這是一本抑郁知識掃盲書，是深入了解抑郁、擺脫抑郁的心理健康寶典。本書教你擺脫抑郁的智慧，教你用閑淡的內心和無畏的意志正視、解決工作和生活中出現(xiàn)的問題。讓主觀符合實際，不偏執(zhí)、不妄斷，在真實了解自己的基礎上認知世界，從而更好地享受親情、友情和愛情，更有目標、更有動力地向理想生活邁進。
作者簡介：
"程琳
暢銷書作家，長期致力于心理學知識的普及工作。曾任《心理學報》記者，《應用心理學》期刊編輯，對心理學及其相關領域有著獨到的見解，已出版多部圖書，頗受讀者好評。"
目錄：
"第一章看清自己，別再做困獸之斗
1．抑郁的時代，你的心靈“感冒”了嗎/002
2．痛苦或愉悅，都可能引發(fā)抑郁癥/006
3．從“話癆”到“啞巴”，是誰偷走了你的活潑/009
4．冷漠的外表，跌入抑郁的牢籠/012
5．內疚或自責，將自己推向深淵/017
6．理性看人事，謹防狂躁型抑郁癥/020
7．警惕“認同上癮癥”，別被別人牽著鼻子走/024
8．和諧的人際關系，告別說不出的孤獨/028
第二章撕掉面具，破解抑郁癥的“暈輪效應”
1．抑郁癥不是隱疾，告別“不能說的秘密”/032
2．客觀評價，不要自己嚇自己/037
3．不自卑，就不會有傷害/042
4．抑郁不是潮流時尚，不做偽裝的粉絲/046"第一章 看清自己，別再做困獸之斗
1．抑郁的時代，你的心靈“感冒”了嗎/002
2．痛苦或愉悅，都可能引發(fā)抑郁癥/006
3．從“話癆”到“啞巴”，是誰偷走了你的活潑/009
4．冷漠的外表，跌入抑郁的牢籠/012
5．內疚或自責，將自己推向深淵/017
6．理性看人事，謹防狂躁型抑郁癥/020
7．警惕“認同上癮癥”，別被別人牽著鼻子走/024
8．和諧的人際關系，告別說不出的孤獨/028
第二章 撕掉面具，破解抑郁癥的“暈輪效應”
1．抑郁癥不是隱疾，告別“不能說的秘密”/032
2．客觀評價，不要自己嚇自己/037
3．不自卑，就不會有傷害/042
4．抑郁不是潮流時尚，不做偽裝的粉絲/046
5．告別歧視，走出失落陰影/050
6．做好兒童護航人，打敗威脅兒童的“惡魔”/054
7．抑郁，青少年的頭號殺手/057
8．尋找幸福，享受老年人的天倫之樂/060
第三章 割斷連接“下意識思維”的那根筋
1．接受你不能改變的，改變你能改變的/064
2．與抑郁停戰(zhàn)：不抵抗，便能釋放/067
3．小心完美：抑郁喜歡完美主義者/071
4．戰(zhàn)勝完美主義的必殺技：接受殘缺的美/075
5．放棄病人角色，像從前一樣生活/079
6．抑郁的人找借口，快樂的人找方法/082
7．重要的不是你想到什么，而是你在做什么/086
8．寬恕的真諦，從愛自己開始/089
第四章 從根本上杜絕情緒的“反向煉金術”
1．不要總做“認真的好人”，偶爾也學會示弱/094
2．走出抑郁無捷徑，自我完善是關鍵/097
3．跳出情緒的泥潭，找回快樂的自己/100
4．參考借鑒，而非模仿照搬/104
5．自救者天助，建立自信愛自己/108
6．面對批評，善用語言柔道/112
7．世事多變，告別懷才不遇的煩悶/116
8．跳出思維的陷阱，命運不止一把鑰匙/120
9．猶豫不決的事，選擇死心塌地地放棄/124
第五章 在雜亂無章的“壞感覺”中用力突圍
1．不必羨慕別人，你也是別人眼中的風景/128
2．不要在意別人的眼光，做好你自己/132
3．以一百萬賣盡所有，你愿意嗎/135
4．享受生活，培養(yǎng)快樂的心境/138
5．你并沒有失敗，自我價值不等于成功/142
6．別急，你要的歲月都會給你/146
7．生命拋來一顆檸檬，你可把它榨成檸檬汁/150
8．希望是心中的春天，要長留心間/155
第六章 戒掉思維中“應該”和“必須”的病態(tài)要求
1．壓力每個人都有，逃離不如釋放/160
2．用沙漏哲學一點點化解壓力/164
3．既然不是超人，就不要害怕犯錯/167
4．憤怒，源于不易察覺的認知扭曲/171
5．胡思亂想，跌入情緒牢獄/174
6.“愛”上癮，只因依賴性太強/178
第七章 情緒戰(zhàn)爭的“戰(zhàn)略大轉移”
1．明確目標和計劃，找到切入口/184
2．找到適合自己的樂趣，轉移失望和苦惱/189
3．順其自然，帶著痛苦去生活/193
4．絕望時刻不放棄，才能遇見最美麗的驚喜/198
5．跳出慣性思維，擺脫糾結滋味/202
6．積極的自我暗示，有助于康復/206
7．行動比知識重要，動手比動腦更妙/210
第八章 告別孤獨潔癖，向光明的地方進發(fā)
1．學會溝通，為心靈架起一座橋梁/214
2．坦白心事，獲得別人的理解和支持/218
3．單獨進食，不如和家人一起進餐/222
4．忍耐地傾聽，而不是只關注自己/226
5．走出去，和這個世界談談話/230
6．寬容體諒，信任肯定/234
7．正面引導，讓語言成為治療良方/237
8．最后的勝利，選擇活下來/242
"
"第一章 看清自己，別再做困獸之斗
不內疚、不自責，不畫地為牢；不冷漠、不盲從，理性看人看事；會感恩、會認同自我，搞好人際關系�？鞓吠纯啵疾蛔屢钟艨拷�；告別沉默，我們的人生都由自己做主。
1．抑郁的時代，你的心靈“感冒”了嗎
有人說，我們生活在一個抑郁流行的年代。只要稍留心觀察一下周圍的人，你就會認同這個觀點。與過去相比，我們的物質生活越來越豐富，可不打自來的心理問題也越來越多。如今，抑郁癥已經(jīng)像感冒般隨處可見，被稱為“心靈感冒”。全球范圍內有1.5億人確診正遭受抑郁癥的折磨。一項統(tǒng)計表明，你遇到的四個人當中就很有可能有一個人在他人生的某個階段遭遇過抑郁，而不管在什么時刻，都幾乎有20%的人符合抑郁癥的標準。當然，這并不包括那些只是短暫抑郁一兩天，而三五天后情緒就好轉了的人，這里主要指的是那些真正患上抑郁癥的人�？吹竭@里，很多讀者可能開始對號入座：我這兩天沒有精神，沒有食欲，很郁悶……難不成我也得了抑郁癥？
別擔心，我們每個人都有感覺不舒服的時候。當我們和父母吵架、和戀人分手、工作壓力過大的時候，心情都會變得沮喪，而這些悲傷的情緒會隨著時間的推移慢慢消逝。而真正的抑郁癥患者卻會長時間沉浸的悲傷中，內心一天比一天難過，甚至會失去對未來的希望，產(chǎn)生厭食、自殘甚至是自殺的想法。在法國，抑郁癥是自殺的第一大原因，每年約1萬名自殺者中有70%患有抑郁癥。
你只是一個偶爾有郁悶情緒的人呢，還是一個抑郁癥患者呢，你的心靈“感冒”了嗎？通過下面的小測試，我們就能夠對自己的實際情況做一個初步的判斷。下面是來源于美國的一個有關抑郁的心理測試，建議讀者選一個安靜的環(huán)境，回想一下近兩周的情緒狀態(tài)，然后在下列題目中符合自己情緒的項目上打分：沒有0，輕度1，中度2，嚴重3。
1.你是否感到食欲不佳或情不自禁地暴飲暴食?
2.你是否患有失眠癥，整天感到體力不支、昏昏欲睡?
3.你是否喪失了對性的興趣?
4.你是否經(jīng)常擔心自己的健康?
5.你是否認為生存沒有價值，生不如死?
6.你是否一直感到傷心或悲哀?
7.你是否感到前景渺茫?
8.你是否覺得自己沒有價值或自以為是一個失敗者?
9.你是否覺得力不從心或自嘆比不上別人?
10.你是否對任何事都自責?
11.你是否在做決定時猶豫不決?
12.這段時間你是否一直處于憤怒和不滿狀態(tài)?
13.你對事業(yè)、家庭、愛好或朋友是否喪失了興趣?
14.你是否感到一蹶不振，做事情毫無動力?
15.你是否以為自己已衰老或失去魅力?
抑郁癥心理測試題評分標準：
0～4分：沒有抑郁
5～10分：偶爾有抑郁情緒
11～20分：有輕度抑郁癥
21～30分：有中度抑郁癥
31～45分：有嚴重抑郁癥并需要立即治療
通過上面這份專業(yè)的抑郁癥診斷測試，你是否更加了解自己的抑郁情況呢？當然，抑郁癥心理測試只能起到參考的作用，而非確診。若是你對自己的抑郁情況還有所疑問，那么，最好還是直接去相關醫(yī)院接受正規(guī)診斷。研究表明，全球超過75%的抑郁癥患者從未接受專業(yè)治療。這正是抑郁癥得不到及時有效的控制，像空氣一樣無處不在的原因之一。
有幸的是，辦法總比問題多。抑郁癥的流行已經(jīng)成為趨勢，患上抑郁癥也不是什么見不得人的事情。因此，我們要完全相信我們自己是有能力治療“心靈感冒”的。
1.不管你是一位畫家，還是從未拿起筆作過畫，都請你相信自己，在下面的方框里用畫筆描繪出你抑郁情緒的樣子，可以是動畫、簡筆畫、簡單的圖案，甚至是幾個線條都無所謂，只要它是你抑郁時心中的樣子就好了。
2.看著這些圖片問問自己，為什么你會使用這些形狀、線條、圖案呢？寫下你畫這幅圖時抑郁情緒的感覺�！ �
3.想一想你平時是如何對待這些抑郁情緒的，是跑步、痛苦還是別的，在下面寫下你的答案。然后進一步思考，是否還會有其他應對抑郁情緒的方法，你是否還想對抑郁癥有所了解，或者說，你想了解到抑郁癥的哪些方面呢？寫下你對這本書的期待，寫下你想治療抑郁癥的計劃，然后努力去實現(xiàn)。并且，在讀完此書的時候，回過頭來再看看現(xiàn)在的想法。記住，這是你和自己的約定。
2．痛苦或愉悅，都可能引發(fā)抑郁癥
十多年前，美國休斯敦的安德烈亞耶茨親手殺死了自己的5個孩子，在世界上引起了不小的轟動。2001年6月20日，36歲的安德烈亞耶茨在生下最小的一個孩子6個月后，將自己的五個親生孩子溺死在自己家中的浴缸里。令人費解的是，安德烈亞耶茨平時是一個很有愛心的人，而且非常愛自己的孩子。隨后，經(jīng)警方調查發(fā)現(xiàn)，耶茨溺死自己親骨肉的原因是她患了嚴重的產(chǎn)后抑郁癥。
有了自己的孩子，是一件多么令人開心的事情啊！可愉悅也可能引發(fā)抑郁癥嗎？是的，不僅痛苦的事情，如失戀、喪子、失業(yè)等痛苦的事情可能引發(fā)抑郁癥，像結婚、生兒、育子之類的喜事也可能患上抑郁癥。
什么是產(chǎn)后抑郁癥呢？簡單地說，孕婦產(chǎn)后會出現(xiàn)三種抑郁情緒。第一種情況一般稱為產(chǎn)后心緒不良，即女性在生產(chǎn)后感到莫名地委屈，并且會偷偷掉眼淚，差不多有一半的女性會在產(chǎn)后出現(xiàn)這種情況；第二種是產(chǎn)后抑郁癥，發(fā)病時間不確定，有的產(chǎn)后急驟發(fā)病，有的則在產(chǎn)后一兩年才發(fā)病，患者一般心情低落、全身疼痛、不想照顧孩子，嚴重者甚至會有自殺傾向，發(fā)病率一般在10%左右；第三種則是產(chǎn)后精神病，后果最為嚴重，她們總覺得有人要殺害自己和孩子，甚至會出現(xiàn)幻覺和妄想，進而無意殺害自己的孩子或者自殺，發(fā)病率不到1%。2002年1月20日，一位姓張的女子在北京地鐵站“自殺”身亡，就是因為她患上了產(chǎn)后抑郁癥。當時她才高校畢業(yè)不久，有一個1歲多的孩子，剛離異，患有嚴重的“產(chǎn)后抑郁癥”。
一般來說，引起產(chǎn)后抑郁癥的原因主要有家庭因素和社會因素，而并非產(chǎn)婦個人的問題。巨大的工作壓力讓她對意外懷孕充滿了恐懼，加之自己缺乏育兒經(jīng)驗，和婆婆之間又存在代溝，缺少丈夫的安慰，產(chǎn)后抑郁癥就隨之而來了。除此之外，產(chǎn)婦曾經(jīng)患過抑郁癥、產(chǎn)婦在幼兒時期失去自己的母親、產(chǎn)婦年紀太小且未婚先孕、嬰兒早產(chǎn)或者有病等情況，也容易讓產(chǎn)婦患上抑郁癥。
面對這種讓人“哭笑不得”的產(chǎn)后抑郁癥，應該怎么辦呢？家庭成員，尤其是丈夫，可以從下面幾方面努力：
1.給予產(chǎn)婦以足夠的關愛和支持、理解與幫助。
2.主動幫產(chǎn)婦照顧嬰兒。
3學習育兒知識，借鑒別人的經(jīng)驗，降低產(chǎn)婦焦慮。
4.保證產(chǎn)婦充足的睡眠和休息，多做家務，減少產(chǎn)婦身體負擔。
而作為產(chǎn)婦，更是應該積極調整狀態(tài)，所謂“自救者天救”。
1.提前了解、學習育兒知識。
如果孕婦產(chǎn)前沒有做好周全的準備，寶寶出生后，新生母親就會手忙腳亂，不知道如何照顧孩子，甚至會懷疑自己是否能夠勝任母親的角色。因此，建議孕婦提前學習一下“育嬰圣經(jīng)”，多閱讀相關的雜志和書籍，這樣，產(chǎn)后照顧寶寶就會輕松很多。另外，產(chǎn)后多和新手媽媽交流學習非常重要。一來，自己可以學習到很多珍貴的育兒技巧，二來也可以緩解照顧寶寶所產(chǎn)生的負面情緒。
2.學習自我放松。
有一些產(chǎn)后抑郁癥患者是完美主義者，她們堅持認為只有自己能夠照顧好寶寶，別人都不行。結果搞得自己疲憊不堪，孩子也照顧不好。因此，建議這樣的患者學會自我放松，放松自己的心情，以便更好地照顧好孩子。類似的方法有練習瑜伽、聽抒情音樂、散步等。
3.學會表達與傾訴。
當感覺自己的抑郁情緒變得嚴重時，向丈夫傾訴、尋求心理醫(yī)生的幫助與治療也是不錯的方法，或者什么事情也不做，只是安靜地休息也行。
3．從“話癆”到“啞巴”，是誰偷走了你的活潑
診療室里一對年輕夫妻，輪到他們時，丈夫還在抱怨：“我是陪你來的，我沒問題，我看有問題的是你�！狈蚱迌扇俗潞螅拮訉︶t(yī)生說：“我老公在婚前對我很好，是一個性格開朗、什么都和我說的人，算是個‘話癆’。比如今天做了什么事情，老媽做了什么飯菜，朋友間有什么事情……他都會說給我聽，我也很喜歡聽他講這些�！�
“可自從一年前我們結婚后，情況就變了。他辭了職，自己做了點生意，比平時更忙也越來越不愛說話了。吃飯時，他悶著頭吃兩口就去看電視，晚上也不怎么說話。我問他工作累不累，他卻總是暴躁地讓我不要煩他�！�
這時，丈夫聽不下去了：“醫(yī)生，其實我也挺不容易的。自己做生意要處理很多事情，回家后還要和妻子說話，我是真的一句話也不想說了……我感覺，其實我們之間沒什么問題，只是我老婆的脾氣越來越暴躁，動不動就生氣。醫(yī)生你說，她是不是得了焦慮癥？”
其實我挺傷心的，我不僅要工作，還要做家務。除了睡覺時間，我們能說話的時間也就個把小時，可就是說不上話，這感覺太難受了。我就納悶，當初那么喜歡言談的他，怎么變成了“啞巴”。前兩天，我還聽說，一個人不愛說話，變得沉默寡言是抑郁的征兆……”
醫(yī)生聽后，微笑地對他們說道：“你們倆平時多體諒彼此就好了，你倆都沒病。”
他們真的沒病嗎？是的，診療室里的丈夫下班后不愛說話的情況，我們一般會稱之為“下班沉默癥”�！吨袊嗄陥蟆飞鐣{查中心對2750人做了一項調查顯示，有83.1%的受訪者表示自己不同程度上有“下班沉默癥”，63%的人擔心“下班沉默癥”會讓人對生活失去熱情。容易患“下班沉默癥”的人，一般有老師、醫(yī)生、設計師、工程師等。強大的工作壓力、長時間的精神疲勞以及工作時嘈雜的環(huán)境都導致了他們下班后只想安靜，不愿意再和別人說話。
其實，這種可以理解的沉默并不可怕，可怕的是下班后不僅不愛說話，對自己平時喜歡做的事情也打不起精神，不想吃飯、失眠，那么，你就要當心了。這也許就是抑郁癥的前兆。抑郁癥，偷走了你的活潑。
如何才能找回昔日那個活蹦亂跳的自己呢？
1.寫出或者畫出你的感覺。
如果你發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)陷入沉默寡言的抑郁情緒中，那么，就試著把你不想說的話寫出來或者畫出來吧。尤其這種情況發(fā)生在婚后時，此方法更是可以維護和伴侶的親密感情。寫出你的感覺、畫出你的感受，就和說話一樣，會讓對方感受到自己存在的意義，而不是被你忽視或者冷落了。而且，有些煩惱，寫出來也就得到了釋放。一舉多得，豈不值得一試？
2.重溫那些溫暖的瞬間。
當一個人抑郁沉默的時候，一般都是比較傷感難過的。此時，閱讀一下朋友曾經(jīng)寫給你的溫暖人心的信件，或者故地重游，去那些留有美好回憶的地方散散心吧�；貞浤切嘏乃查g，會讓你產(chǎn)生一種難以抑制的思念之情。此時，不必強行克制自己的情緒，深呼吸，讓眼淚流出。待情緒平靜之后，你會發(fā)現(xiàn)，自己的思念之情并不那么濃厚了，無形中還增加了一種積極面對困難的力量。
3.聽聽音樂。
音樂能夠陶冶人的情操，這是眾所周知的事實。如果不想說話，心情不好，那就聽聽自己喜愛的音樂吧。不管是流行歌曲還是民謠，只要能夠觸動你的心靈，讓你拋卻不快就可以了。如果可能的話，用歌聲唱出你的感覺，同樣是防止自己陷入沉默殺手陷阱的可行之道。
如果以上幾個方法都不能緩解你的抑郁情緒的話，那么，建議你在醫(yī)生的指導下服用解郁丸一個療程，進行相應的藥物治療。
小知識：
解郁丸是由古方“逍遙散”和“甘麥大棗湯”化裁而來，是一種純中藥水丸制劑。解郁丸中含有柴胡、白芍，能夠起到疏肝理氣、解郁柔肝的作用；當歸、郁金能夠起到養(yǎng)血活血、行氣涼血清心的作用。二者配合可以起到疏解肝郁氣滯的作用，對于治療抑郁癥有明顯的效果。
4．冷漠的外表，跌入抑郁的牢籠
2010年6月的一天，一名六歲的小男孩在自家租住的社區(qū)河道小碼頭玩耍時不慎落水。當初姚某發(fā)現(xiàn)有一個小孩落水時并沒有立即下去施救，而是回到家看到自己的孩子不在家后才返回出事的地點。此時，他才發(fā)現(xiàn)溺水的正是自己的兒子。于是，他毫不猶疑地從水中把孩子救起，但是一切都來不及了，孩子已經(jīng)溺水身亡。
聽到這個消息的時候，很多人心里莫名地刺痛了一下。最讓人感到痛心的也許不是一個生命的隕落，而是這名父親在看到有人落水時的冷漠。
人為什么會如此冷漠呢？為什么佛山街頭的小悅悅會遇到那十八位“見死不救”的路人？事情已經(jīng)發(fā)生，也許我們沒有必要去斥責什么，但是，親愛的讀者朋友們，你知道嗎？就像是善惡終有報那樣，越是自私冷漠的人，越容易患上抑郁癥。
劉巖下班的時候路過一個十字路口，路邊站了幾個人，還能看到一個人躺在地上。劉巖從小就被教育離是非遠一點，也不愿意給自己找麻煩。他在工作中看到因為多管閑事而給自己帶來禍事的例子可算不少。于是，他便從一邊繞過去直接回家了。
回到家里，妻子正在做飯，他順口提到這件事。妻子說：“你也不去看看怎么回事？”
劉巖說：“我何必湊那個熱鬧�！眲r看了看墻上的鐘表，已經(jīng)指向七點鐘。說：“姨夫怎么還沒來？不是要到咱們家吃飯嗎？”
妻子這時從廚房出來，說：“也是呢，時間可不早了�！�
劉巖撥打姨夫的電話，沒有人接聽，心里越想越不對勁。于是趕忙出門，回到那個十字路口，早已經(jīng)沒有人了。他向路邊的民警詢問，民警告訴他有一個老人摔倒在路邊，已經(jīng)送往醫(yī)院了。劉巖馬不停蹄地趕往醫(yī)院。
果然不出所料，那個摔倒的老人正是他的姨夫，因為突發(fā)心臟病在去他家的路上摔倒了。醫(yī)生還埋怨劉巖怎么這么不關心老人，如果能早點送來，情況就會比現(xiàn)在好得多。劉巖真是后悔莫及。
劉巖內疚的心情一直無法釋懷，總是覺得悶悶不樂，做什么事也提不起精神。之后他的妻子陪他去看心理醫(yī)生，醫(yī)生說，他已經(jīng)得了抑郁癥。
人的冷漠表現(xiàn)，有很多原因。有的人是因為成長過程中沒有受到周圍人的關愛，不懂得如何愛別人而造成的；有的人是因為遭遇到過重大變故，如失去親人、馬上結婚了對方卻查出得了癌癥并離世，從而導致冷漠乘虛而入；而更大的原因，則是由于人的自私心理。有的人價值觀發(fā)生扭曲，養(yǎng)成了自私自利的性格，凡事能夠自己占到好處就一定要撈點好處。好事來了，永遠跑在最前面；壞事來了，永遠躲得最快。他們總以為，只有處處為自己著想，才能夠獲取最大的利益。然而這是一個需要合作、分享的社會。自私冷漠的人，不僅很難在事業(yè)上取得成功，而且還很容易給自己的生活制造出更多的問題。
冷漠自私的人的生活是平淡刻板的。他們喜歡幻想，卻缺乏行動力；他們能夠想象，卻缺乏創(chuàng)造性；他們想要說話，卻不懂得如何表達自己的感情。這些冷漠的人身上，最大的特點就是喜歡用“眼不見心不煩”來面對逃避問題。時間長了，壓制內心的壓抑情緒得不到緩解，便有可能引發(fā)抑郁癥。
面對這種因冷漠而產(chǎn)生的抑郁癥，最好的治療措施就是學會感恩，培養(yǎng)自己感恩的心。
美國杜克大學生物心理學家杜雷思沃密教授通過研究發(fā)現(xiàn)，無論是對父母配偶、子女、朋友的感恩，還是對大自然的感恩，無論感恩方式是說出來、寫出來，還是一個人自言自語、默默地將這份感恩記在心底，都有助于身心的健康，尤其是能夠減輕抑郁癥狀。為什么感恩會有如此的奇效呢？答案很簡單。因感恩而產(chǎn)生的滿足、快樂心情能夠加速腦部釋放出包括多巴胺和5-羥色胺在內的讓人心情愉悅的物質，同時大腦還會大量地分泌一種能緩解焦慮、緊張、沮喪等心理壓力的催產(chǎn)素，進一步讓人心情愉快，增強人的身體免疫功能。
俄亥俄州州立大學的研究者對100余名罹患不同程度抑郁癥的大學生患者進行過一次調查，得出了同樣的結論。結果發(fā)現(xiàn)，每天堅持10分鐘發(fā)自內心的“有效感恩”者，其抑郁癥狀會明顯減輕，康復時間也有所縮短。另外，加州大學研究者指出，感恩可增加孤獨癥患者與他人和社會的積極聯(lián)系，還可緩解缺乏社交技巧的人們的孤獨壓力。
如果此時你已經(jīng)確信感恩能夠讓你消除冷漠，治愈你的抑郁癥，就請加入到我們的感恩課堂中吧。
感恩第一堂課：
閱讀下面的小故事《一杯牛奶》，想想這其中蘊含了怎樣的道理？
一個生活貧困的男孩在饑餓難耐、走投無路時敲開了一扇門。他希望主人能夠給他一杯水喝，以補充一下體力。
開門的是一個漂亮的小女孩，她笑著遞給了他一杯濃濃的熱牛奶。男孩流著眼淚，幾口就喝了下去。從此，他開始對生活產(chǎn)生了信心。多年以后，他學有所成，成為一名著名的外科醫(yī)生。
有一天，一名患病需要手術的婦女被轉到這位著名外科醫(yī)生所在的醫(yī)院。當外科大夫發(fā)現(xiàn)，此時躺在病床上的婦女正是當年在自己饑寒交迫時慷慨遞給自己熱牛奶的小姑娘時，他決心要找機會為她做點什么事情。手術很成功，婦女得救了。
幾天后，當該婦女為昂貴的手術費發(fā)愁，又不得不硬著頭皮辦理出院手續(xù)時，她發(fā)現(xiàn)自己的手術費用單上只寫著七個大字：“手術費：一杯牛奶”。
感恩第二堂課：
1.想一想，下面這幾句話的意思。
贈人玫瑰，手有余香。
身體發(fā)膚，受之父母，不敢毀傷。
鴉有反哺之義，羊有跪乳之恩。
family，拆開來的字意就是fatherandmotherIloveyou。
2.問問自己，你對你的親人了解多少。
你爸爸媽媽的生日分別是幾月幾日？
你的父母平時最喜歡吃什么？
他們有什么愛好？
你有多久沒有和他們說說話、聊聊天了？
……
類似地，同樣問問自己，
你有多久沒有關注你丈夫/妻子的感受了？
吃著對方做的飯菜，你有多久沒有表達過感激了？
當時光漸漸老去，你還會像當初談戀愛時那樣，經(jīng)常給對方驚喜嗎？
……
類似地，你可以問問自己對親朋好友了解多少。
3.然后想想，你對自己的親朋好友做到了什么，想想你的父母、朋友、老師甚至陌生人為你做過的，讓你記在心上的事情，然后想想，你為他們做了什么呢？
4.接下來，想想你能夠為他們做點什么，是多一點關心和問候，多一句感恩和祝福，還是一如既然地選擇冷漠，選擇全部在你。
5．內疚或自責，將自己推向深淵
2009年，某大學的一名在校生因為學習壓力大而自殺，在當?shù)匾鹆瞬恍〉霓Z動。事后，一個名叫文燕的學生來到學校的心理咨詢室進行咨詢。下面是他們的部分對話。
心理咨詢師：文燕，你怎么了？感覺有什么問題嗎？
文燕：我恨我自己太無情了，前兩天咱們學校跳樓自殺的那名女子是我的舍友、我很好的一個朋友。
心理咨詢師：那么，你為什么說自己“無情”呢？
文燕：如果我早發(fā)現(xiàn)她（指死者）不對勁的話，也許她也就不會死了。這半年以來，她變了好多，學會了逃課，在宿舍也不再打掃衛(wèi)生，經(jīng)常一個人坐在筆記本電腦前，沒完沒了地看視頻。有時候，看到這樣的她，我就生氣，為此還和她吵過架，卻絲毫沒有顧慮到她情緒的變化。
在她跳樓前一天，她在半夜凌晨時分想要和我聊聊天。但是，我當時正忙著第二天必修課上的作業(yè)，也就沒有答應。我對她說，第二天晚上有時間的時候我再過去找她。結果，當我第二天中午回宿舍時，就聽說了她跳樓自殺的消息。而且，她還在我的床頭上留下了紙條，祝我考研成功，有一個美好的未來什么的�，F(xiàn)在，每次我回到宿舍的時候都會想起她，我快受不了了，是我害了她……
……
接著，心理咨詢師給文燕做的測試結果顯示，文燕患有輕度的抑郁癥。在抑郁的狀態(tài)下，文燕將問題的責任都攬到自己的身上，就算自己沒有什么過錯，也主動地去承擔責任，怪罪自己做得不好。腦掃描的結果解釋了其中的原因。研究結果顯示，抑郁癥患者和正常人對內疚和自責的反應截然不同。相比一般人，抑郁癥患者對自己有著很多負面評價，經(jīng)常內疚、自責，將自己推向情緒的深淵。舉個比較極端的例子，這就像一個人被別人踩了一腳，明明自己沒有過錯，可他還是會怪罪自己的腳礙了人家的事。
這種喜歡將責任、過錯全部往自己身上攬的患者也被稱為“自責性抑郁癥”。這類患者一般性格內向，有著一顆敏感的心。他們會自覺不自覺地將事情考慮“周到”，在做一件事情時考慮到所有的后果，事后出了問題再從自己身上找原因，從而總結教訓，以免重蹈覆轍。也許這種性格使得他們工作出色，但是，如果被賦予太大的責任和壓力，他們就很容易因自責影響到自己的正常生活，嚴重的患者甚至會因此自殺。在他們看來，所有的錯誤都是自己的錯，從而想辦法結束自己的生命。
但是，事實上這種結果真的是你造成的嗎？
如果一件事情失敗了，真的是由于你一個人造成的嗎？
也許你有失誤，但是不是還有別的原因呢？
你現(xiàn)在在這里內疚不已，事情是不是就能夠變好呢？
換個角度來講，其實你個人并沒有那么強大，能夠決定所有事情的得失成敗。所以，當出現(xiàn)糟糕的結果時，不妨對自己寬容一點。
除了問自己上面幾個問題，通過提問來消除自責心理外，我們可以通過自我治療，一步步地改正這種錯誤的認知。
第一，重新審視自己的想法。
寫下你自責的結論。比如：我是一個失敗者，都是我的錯。這個步驟可以讓我們降低自責的程度。同時想想看，你在什么時候最容易自責內疚。
第二，重新評價你的想法。
評價一下你寫下的想法，它們是主觀還是客觀的呢？如果你感覺自己是一個很“笨”的人，那么你到底哪里“笨”呢？是不是有時候在某些方面也挺聰明的呢？比如，你可以問問自己，你認為“笨”人身上有什么特點呢？你是否每時每刻都具備這種特點呢？
第三，讓事實來說話。
既然你喜歡自責，那么就用事實來說話吧。寫下你所有曾經(jīng)有過的成就，做對的事情和你的優(yōu)點。比如上學時得到過國家獎學金，畢業(yè)后找到一份好的工作等。
第四，區(qū)分批判性和建設性的想法。
當你忍不住自責的時候，不妨問問自己，這個自責批判的成分多，還是建設的成分多呢？比如，當你打碎了花瓶后，你是會對自己說：“我就是一個笨蛋”，還是會對自己說“以后我一定要小心一點，不再毛手毛腳了”呢？前者只是無意義的批評，而后者卻是一個建設性的想法，能夠讓我們變得更完善。
6．理性看人事，謹防狂躁型抑郁癥
“黑夜給了我黑色的眼睛，我卻用它尋找光明�！边@是詩人顧城最經(jīng)典的詩句，為大多數(shù)中國人所熟知�？上�，被稱為“童話詩人”的他，最終的結局卻完全沒有他的詩詞那樣美好。
1993年10月8日，顧城在新西蘭的小島上，先用斧頭將妻子砍死，隨后自縊于一棵大樹之下。這一消息傳出，震驚了全世界。所有的人都在猜測，為什么會發(fā)生這樣的悲��？顧城到底怎么了？
事后有人猜測說，顧城之所以殺妻而后自殺，是因為他飽受著狂躁型抑郁癥的折磨。因為在顧城殺妻自殺之前，曾經(jīng)有一段時間承受著巨大的生活壓力。那時候，他就已經(jīng)出現(xiàn)情緒低落、失去生活興趣的抑郁癥特點了。加之他自殺前對妻子的殘酷行為，可以看出顧城身上有著躁狂癥的特點。其實除了顧城之外，很多名人都飽受狂躁型抑郁癥的折磨。比如作曲家舒曼、詩人拜倫、英國女作家伍爾夫等。
在他們身上，有著狂躁型抑郁癥患者的共同特點。
表現(xiàn)一：情緒高漲，不穩(wěn)定。
狂躁型抑郁癥患者經(jīng)常會表現(xiàn)出興高采烈、洋洋得意的輕松樣子，好像這個世界上的煩惱都與他毫無關系，但是他們又特別容易發(fā)怒，情緒極其不穩(wěn)定。因為別人的一句話、一件小事、一個小小的心愿沒有完成，他們就會頓時暴跳如雷。然而他們往往又會在興高采烈時對自我有著過高的評價。
表現(xiàn)二，思維快速，注意力分散。
狂躁型抑郁癥患者思維轉換較快，思維過程明顯加快，說話滔滔不絕。因為注意力無法集中，他們的話題經(jīng)常發(fā)生轉移，給人一種“前言不搭后語”的感覺。他們自己也會經(jīng)常在某個瞬間發(fā)現(xiàn)自己腦子突然開了竅。
表現(xiàn)三：興趣廣泛，喜歡熱鬧。
狂躁型抑郁癥患者有著廣泛的興趣愛好，喜歡與人交朋友，即使是不認識的人，也有著極大的熱情。他們做事經(jīng)常欠缺思考，盲目行事，跟著自己的感覺走。即使平時說話較多，睡眠較少，也毫無倦意。
狂躁型抑郁癥屬于抑郁癥的其中一種，在日常生活中比較常見。這類患者的癥狀較多，頗為復雜。引起這種疾病的原因有遺傳因素，也有環(huán)境因素�；颊呒易逯械耐÷蕿橐话闳说�30倍，換句話說，即使患者的子女在出生后寄養(yǎng)他人，其日后生病的概率仍舊很高。另外，從小受到過巨大打擊的人，比如親人亡故、家庭不和諧等，也同樣會引發(fā)狂躁型抑郁癥。
這類患者若是不進行及時的治療，很有可能引發(fā)其他的并發(fā)癥。研究發(fā)現(xiàn)，狂躁型抑郁癥患者更容易患上偏頭疼、胃潰瘍、糖尿病等疾病。這還是其次，最嚴重的則是像顧城那樣，會產(chǎn)生嚴重的自殺及殺人行為。
鑒于狂躁型抑郁癥的危害極大。不管是患者本人還是家屬，都應該給予足夠的重視。當發(fā)現(xiàn)自己患有狂躁型抑郁癥的時候，一定要及時進行咨詢，或者向醫(yī)生尋求專業(yè)治療。當病情較輕時，我們可以靜下來采用放松療法進行自我治療。
所謂放松療法，也稱松弛療法。通過各種放松方法進行訓練，可以幫助我們有意識地控制自己的心理和生理活動，以達到全身放松的目的。在生活中，當我們狂躁不安時，情緒會出現(xiàn)較大的波動，身體也會發(fā)生一系列反應，比如“心驚肉跳”就是其中表現(xiàn)之一。此時，選擇一些緩和情緒的放松方法，就有助于緩解狂躁情緒。比如按摩、沐浴、瑜伽、睡眠、氣功、冥想，等等，都是常用的方法。通過這些方法，可以促進人的血液循環(huán)，應對緊張、氣憤的情緒。這種方法簡單易學，狂躁型抑郁癥患者不妨一試。下面，我們就以呼吸放松療法為例，做一下具體介紹。
目的：
患者在出現(xiàn)緊張、狂躁的情緒時，通過主動調整自己的呼吸、放松全身，以達到緩解情緒的目的。
準備動作
呼吸放松有三種準備姿勢，分別是坐姿、臥姿和站姿。
坐姿：坐在椅子上，身體挺拔，腹部微微收縮，背部不要靠著椅背，雙腳著地保持與肩同寬，排除雜念，雙目微閉；
臥姿：仰臥在床上，雙腳伸直并攏，雙手自然伸直，放在身體兩側，掌心向上，排除雜念，雙目微閉；
站姿：站在地上，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，排除雜念，雙目微閉。
訓練過程：
第一步：將你的注意力集中在肚臍下方，若是你做不到，也可以將手放在腹部以集中注意力。
第二步：用你的鼻子進行吸氣，注意，一定是用鼻子進行慢慢地呼吸。盡可能地吸氣，直到它充滿你的肺部，然后屏息幾秒鐘，以便氧氣與血管里的濁氣進行交換。
第三步：張開嘴，慢慢地呼出空氣。然后再進行第一步，集中注意力，吸氣……如此重復數(shù)次，直到你感覺自己的全身得到了放松為止。這樣的練習可以在早上醒來后或者入睡前進行。早起后空氣較好，對身體有益，而入睡前進行訓練，則有助于睡眠。當然，當你熟悉了這一方法后，在任何時候任何地點都可以進行呼吸練習，尤其當你狂躁不安時，更是可以借此緩解情緒。
注意事項：
在進行吸氣時，第一要慢，不要急促地吸氣；第二要深，吸氣的量要足夠大。
在進行訓練時，需要保持注意力集中，若是做不到，你可以在心中默念“放松，再放松”“安靜，安靜”等詞匯，想象自己的身體正在一點點放松。放松頭部、放松面部、放松脖子、放松背部……從上到下，全身放松。
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