我們常常抱怨，無形中，抱怨占據(jù)了我們生活中一大塊的時間，負面情緒接踵而來：煩惱、浮躁、疲倦……而一直抱怨的人也會惹火我們。所以我們更應該停止抱怨；因為空口說教并不能改變這個世界，但以身作則可以！或許我們改變不了別人，卻可以從改變自己開始。挑戰(zhàn)21天不抱怨，才發(fā)現(xiàn)少了抱怨的生活更幸福！只要經(jīng)過簡單的4個步驟，就能有效改變每個人的生活：發(fā)起挑戰(zhàn)、面對挑戰(zhàn)、享受最直接的好處，最后，握緊挑戰(zhàn)成功后獲得的幸福！學習把握當下，并且放下負面思考，幸福是由自己選擇的，而非由外界環(huán)境決定。學習用不同的表達方式取代抱怨，還能改善人際關系。與其用負面情緒填滿自己的人生，不如隨時釋放壓力，享受當下的每一刻。
目錄：
前言
第1部分我向自己發(fā)起挑戰(zhàn)：練習不抱怨
01一切是如何開始的
我，一個牢騷滿腹的人
我和那些愛抱怨的人
頓悟
感謝甘地
02抱怨背后的真正面目
追尋幸福
在選擇幸福的時候，我們是否害怕“與眾不同”？
如果我們從明確地請求幫助開始
擺脫習慣性抱怨
用抱怨來制造笑料
抱怨與忍受前言
第1部分我向自己發(fā)起挑戰(zhàn)：練習不抱怨
01 一切是如何開始的
我，一個牢騷滿腹的人
我和那些愛抱怨的人
頓悟
感謝甘地
02 抱怨背后的真正面目
追尋幸福
在選擇幸福的時候，我們是否害怕“與眾不同”？
如果我們從明確地請求幫助開始
擺脫習慣性抱怨
用抱怨來制造笑料
抱怨與忍受
用抱怨來襯托自己
通過抱怨讓更多的人同意我們的觀點
為了反抗而抱怨
第2部分我在挑戰(zhàn)之路上學到的
03 選擇幸福
不需要中大獎也能停止抱怨
幸福是可以學習的
“練習不抱怨”挑戰(zhàn)：重新自我編碼的工具
學習活在當下，而不是追悔過去或期冀未來
學習卸下消極想法
拋棄想要控制一切的念頭
接受這個事實：我們有時不知道什么適合自己
如果別人惹火了你
04 換個溝通方式
抱怨會挖出阻隔他人的鴻溝
抱怨總比正面思考省勁
不要小題大做
學會斟酌用詞
學習清理那些破壞生活的誤解
學習使用其他方式表達需要和負面情緒
用贊美代替抱怨
05 掌控你的生活
今日事今日畢
沒有快樂的受害者
得饒人處且饒人
小心高壓鍋內(nèi)不斷增強的壓力
懂得預判情況
接受自己的不完美
將快樂重新放在生活的中心
偶爾也讓“反快樂小警察”歇一歇
停止抱怨，并對自己和他人付出、再付出
第3部分21天，從抱怨到贊美
06 這項挑戰(zhàn)是如何開展的？
原則
為什么是21天？為了戒掉惡習嗎？
學著去過沒有抱怨的生活
為什么要戴手環(huán)？
如何察覺自己在抱怨？
開始挑戰(zhàn)的頭幾天
挑戰(zhàn)的4個階段
從抱怨到贊美的挑戰(zhàn)
07 問答
我需要多久才能挑戰(zhàn)成功？
我們在教育孩子時會抱怨嗎？
說閑話算抱怨嗎？
停止抱怨會在哪些方面帶來積極的轉(zhuǎn)變呢？
怎樣讓別人停止抱怨？
如果發(fā)現(xiàn)認識的挑戰(zhàn)者正在抱怨，我該怎么辦？
這輩子難道就不能再抱怨了嗎？
結(jié)束語
21天之后……
讓生命煥然一新
附錄
不抱怨的練習
一些關于停止抱怨的挑戰(zhàn)
你抱怨的原因是什么？
將注意力集中在尋找解決辦法上
用“塞多納釋放法”學會放下
同拜倫.凱蒂一起質(zhì)疑自己的判斷
深入問題內(nèi)部，而不是抱怨其“表象”
停止抱怨的日記
非暴力溝通
參考書目
學習卸下消極想法
拜倫.凱蒂（BryonKatie）在她的網(wǎng)站(www.thework.com/francais)上，揭示出有時候一個想法本無壞處，除非我們太過執(zhí)著地往它上面附加一些東西。因此，她建議我們進行自我對話，跳出我們認為的“事實”，與它保持一定距離，然后再審視它。這樣，我們便可以從抗爭中解脫出來，不再對遇到的事情心存抵觸，而是更好地接納它。不論是面臨事故、意外、堵車、遲到或者健康問題，我們都可以將精力集中在如何解決它上面�！拔覀兊南敕ú粫䦟е峦纯啵郊佑谄渖系臇|西才會。”她說。當我們?nèi)斡勺约罕г箷r，我們的消極想法會“茁壯成長”。無論是在對話、與他人的關系還是在生活中，抱怨會滋養(yǎng)消極的想法，并使它成為我們的生活和我們自己的一部分。最后，我們會相信它！
為了成功完成這項挑戰(zhàn),與抱怨保持距離，避免它沾染我們的皮膚、入侵我們的身體是非常重要的。要學會為自己松綁，并重新討論抱怨。不過，我向你保證，這并不是要抹殺全部的消極想法。我非常清楚，阻止消極想法的出現(xiàn)是完全不可能的，這也不是本書的主題。
我們的大腦是個非常活躍的器官，一天之中它總是不停地思考這思考那。在我們沒有意識到的時候，我們的思想已經(jīng)來來回回好幾輪了。數(shù)以千計的想法涌現(xiàn)在腦子里，我們無法阻止它們。有些想法是積極的，有些則是消極的。不過這無所謂，因為消極想法的存在不會讓我們覺得難受：它們只是待在我們的腦子里而已。這就是為什么在這項挑戰(zhàn)中，在心里抱怨是沒關系的。我們不去理會心里的抱怨，只要內(nèi)心嘀咕完，能夠繼續(xù)生活就好。
但是，當我們開始在意自己的想法并用抱怨的方式把它們表達出來時，問題就來了。從這時起，我們把負面想法植入了我們的日常生活中，使它得以成形，并影響我們的生活。而這項挑戰(zhàn)則讓我們得以找到一塊干凈的地方，把消極想法從生活中卸掉。
接下來，最重要的事情就是學會不理睬來來去去的消極想法，繼續(xù)正常的生活。
這并不是要否定我們的情緒。相反，花一點時間去給情緒騰出一個存活的空間是很重要的。但是在此之后，我們必須懂得給自己松綁，不去關注這些消極情緒，不要被它們牽制住，不要用抱怨的方式使它們在我們的自我對話中得以成長壯大！
為了釋放你的消極情緒，你可以寫日記、做運動、在街區(qū)附近散步，或和朋友們開展有建設意義的聊天。如果你需要幫助，還可以去拜訪專業(yè)醫(yī)師。
為了幫助你完成這個松綁過程，你可以做一下“瑟多納法練習”。
坦白地說，我們有時的確會被同樣的焦慮所困擾。我們的大腦的工作機制有點像被劃壞的激光唱片：它在一天之中不斷地運轉(zhuǎn)，而我們的抱怨會將大腦的這種運轉(zhuǎn)卡住。
“如果你卸下一點負擔，那么你會擁有一點平和;
如果你卸下許多負擔，那么你會擁有許多平和;
如果你卸下全部的負擔，那么你會擁有完整的平和�！�
——阿姜查.波提央（AjahnChahPhothivan）
人類學家安杰利斯.阿連（AngelesArrien）告訴我們，某些土著文化鼓勵族人講出自己內(nèi)心的故事，但是次數(shù)不能超過3次。這些文化承認釋放自我、與親友分享經(jīng)歷、講出不幸并收獲同情的重要性。而不能超過3次是為了避免被定位為“受害者”。3次就足夠了，次數(shù)過多的話，我們會對高密度的同情產(chǎn)生依賴（我們有時傾向于將這種同情根植在生活中），這標志著沒有別人的同情我們將不知如何才能生活下去。為了脫離這種依賴，我們應當懂得與現(xiàn)實拉開一定的距離，從新的高度俯視發(fā)生的事情，并學會寬恕。寬恕自己的不完美，同時也寬恕別人。這樣，我們就解放了自己，能夠自由地繼續(xù)生命之旅，更加全面地看待與感受各種各樣的生活經(jīng)歷。
對于那些被你重復多于3次的經(jīng)歷，記下你的講述次數(shù)。下次，你可以找一個能積極聽你講述這段經(jīng)歷的人，并把它講述最后一遍。之后，把你的抱怨寫在一張紙上，并把它燒掉，或者把它撕成碎片扔進垃圾箱。當紙片消失的時候，你可以重復幾次：“我扔掉了包袱，我解脫了，可以繼續(xù)好好生活了！”拋棄想要控制一切的念頭
21世紀伊始，生活敦促我們表現(xiàn)得更出色，安排得更合理。對于我們之中的大部分人來說，我們的追求就是事業(yè)有成、家庭幸福、擁有閑暇、身體健康。但迫于他人的眼光和社會的“規(guī)則”，我們正變得越來越苛刻。工作和私生活的界限模糊了，我們的日程表上一片混亂，公私不分。每件事都必須處理，但是再怎么努力，也無法擁有“均衡”的生活。聚會、運動課程、家庭、要完成的工作、要買的東西……時間極其寶貴，所以我們每天都在小跑著！
為了打理好一切，我們需要控制一切，因此我們對始料未及的事物的容忍度十分有限。所以，當我們無法控制發(fā)生在自己身上的事情時，我們會覺得我們對平衡的追尋被擾亂和阻撓，我們會感到巨大的挫敗感，于是，我們開始抱怨。
無法控制周邊的事物，特別是周圍的人，是如此令人失落。是的，生命并不是一部按照我們的意愿改變布景的戲劇，我們更不能像導演指揮演員那樣控制別人。相反，事與愿違的情況常常出現(xiàn)。即使我們確信自己清楚地知道什么適合我們，我們?nèi)詿o法決定將要發(fā)生的事情。當我們相信自己能夠控制別人或控制生活時，我們是在白日做夢，并且終將感受到巨大的挫敗感。
這項挑戰(zhàn)讓我意識到，無法隨心所欲地控制別人是件十分正常的事情。而且我們應當認識到：
是的，別人也是人，相信自己能讓他們對我言聽計從完全是個幻想；
是的，有時事情的進度會放慢，會有人打斷進程并對我做好的規(guī)劃表示異議；
是的，有時別人還沒準備好，想要放慢速度，他們不同意，他們需要發(fā)現(xiàn)、思考……他們甚至可能想采取和我不同的辦法；
是的，我不是萬能的。（哦，真是遺憾�。�
但是我拒絕讓這些東西侵蝕我的生活。另外，我抱怨得越少，越有可能實現(xiàn)我眼下的目標，并且會擁有越多的微笑。
接受這個事實：我們有時不知道什么適合自己
應當承認，我們經(jīng)常不清楚什么更適合自己。我們想準時赴約，所以在堵車時發(fā)火，抱怨說我們的約會太重要了（或者其實沒那么重要，我們夸張了一些）。我們不會去想，也許堵在路上會讓我們避免一場交通事故。我們時間緊張，不想排隊，然而站在你身后的那個人也許十分有趣，值得結(jié)交。有時我們真覺得自己諸事不順，很不走運。但是，我們真的百分百確定我們知道什么最適合自己嗎？想要掌握生活、控制一切真的對我們有好處嗎？
為了探索新的思維方式，請看下面兩則小故事（我不知道它們的出處）：
很久很久以前，一位國王有個聰明的大臣。這位大臣總是對國王說：“發(fā)生在你身上的一切都是為你好。”然而有一天，國王在列隊操練時沒握穩(wěn)刀，失手砍掉了自己一根腳趾。國王盛怒之下，來到大臣家，質(zhì)問他這件事情對自己有沒有好處。大臣重復道：“發(fā)生在你身上的一切都是為你好�！眹鯕獐偭耍X得智者在羞辱他，于是決定把他關進監(jiān)獄以示懲戒。
過了一陣子，國王離開宮殿去狩獵。護衛(wèi)的將士們追逐著獵物，很快四散在廣闊的叢林中。夜晚降臨時，孤身一人的國王迷路了。他呼喚他的衛(wèi)隊，但沒人應答。他嘗試找到回宮的路，也沒有成功。走啊走啊，他終于看到一處火光�！暗镁壤�，我得救啦！”他想道。于是，他向那處火光走去，發(fā)現(xiàn)了一個他從未見過的部落。他介紹自己是這片土地的主人，并承諾如果他們幫助他回到宮殿，他將重重有賞。
然而事情的發(fā)展出乎國王的預料。這個部落的人聽不懂國王的語言，而且看起來非常兇殘。國王馬上明白他落入了將士們曾提起過的食人部落的手中。這些人準備把國王吃掉。在把國王架上烤架之前，他們脫掉了國王的衣服。這時，他們發(fā)現(xiàn)國王少了一根腳趾。這個食人部落從來不吃殘疾人，所以他們不無遺憾地放掉了看起來很可口的國王。
天亮后，國王最終回到了他的宮殿。他趕忙去找那位大臣，把他從監(jiān)獄里放了出來：“是的，你說得對。我失手砍到自己這個意外原來真是為我好。但是我強烈懷疑你在監(jiān)獄里呆的這幾周也是為你好！”大臣回答道：“陛下，發(fā)生在我身上的一切都是為我好。如果我不在監(jiān)獄里，我就要陪你去狩獵。我會跟在你的身邊，所以我們倆都會落入食人部落手里。然而我的腳趾都還在……”
一個老農(nóng)夫有一匹幫他耕作的老馬。有一天，這匹馬跑了。老農(nóng)夫的鄰居們很同情他，然而老農(nóng)夫卻說：“幸運？不幸？誰知道呢？”一周之后，那匹老馬帶著一群野馬回來了，這次鄰居們都來恭喜老農(nóng)夫，老農(nóng)夫仍答道：“幸運？不幸？誰知道呢？”后來，老農(nóng)夫的兒子想馴服其中一匹野馬，從馬背上摔了下來，摔斷了腿。大家都覺得這是巨大的不幸。然而老農(nóng)夫還是在說：“幸運？不幸？誰知道呢？”又過了幾周，軍隊開到了這個村莊，把所有健康的年輕人全部征入隊伍。當他們發(fā)現(xiàn)老農(nóng)夫的兒子腿折了時，便免除了他參軍的義務。這是幸運？還是不幸？誰知道呢？
國王的大臣和老農(nóng)夫的故事給我們帶來的智慧同樣適用于我們?nèi)粘Ｉ钪械姆N種不快。
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