提起“拖延”，幾乎每個(gè)人都曾有過(guò)與此相關(guān)的記憶。在講求效率的今天，拖延幾乎成為都市職場(chǎng)人的通病。從心理學(xué)角度來(lái)講，拖延往往會(huì)讓我們而背上沉重的負(fù)擔(dān)：悔恨、愧疚、壓力、煩躁、不安……這些消極情緒會(huì)讓人失去斗志、喪失激情，甚至毀了人生。
本書緊扣拖延癥的心理成因，有針對(duì)性地提出了不少戰(zhàn)勝拖延的方式和方法，給廣大拖延癥患者帶來(lái)高效工作之法、解決問(wèn)題之道。
作者簡(jiǎn)介：
王擁軍，山西昔陽(yáng)人，身心靈暢銷書作家、資深圖書策劃人，已出版和策劃數(shù)十部暢銷書。繼承晉商傳統(tǒng)，游刃職場(chǎng)、商場(chǎng)多年，深諳觀人、讀心之術(shù)，潛心于心理與人際關(guān)系的研究，以求心靈的和諧與生活的品位。
目錄：
前言拒絕拖延，成就精彩人生
第一章“拖延”是成功的絆腳石——拖延者的行為模式
一、最后通牒效應(yīng)：?jiǎn)适ё詈髸r(shí)限
二、杜利奧效應(yīng)：消極對(duì)待
三、超限效應(yīng)：快樂(lè)的痛苦代價(jià)
四、等待效應(yīng)：思維懶惰，行動(dòng)遲緩
五、視網(wǎng)膜效應(yīng)：對(duì)他人行為的模仿和學(xué)習(xí)
六、鴕鳥效應(yīng)：逃避現(xiàn)實(shí)，極度焦慮者的恐懼夢(mèng)境
第二章認(rèn)清拖延帶來(lái)的危害——?jiǎng)e讓拖延毀了你
一、失敗恐懼癥：?jiǎn)适斑M(jìn)的動(dòng)力
二、碌碌無(wú)為：?jiǎn)适葯C(jī)，一事無(wú)成
三、惡性循環(huán)：自我否定，身心俱疲
四、激情盡失：不思進(jìn)取滿足現(xiàn)狀
第三章告別拖延從抗擊思維惰性開(kāi)始——增強(qiáng)緊迫感，別“懶得動(dòng)”
一、調(diào)整“期望”法：為自己設(shè)定一個(gè)期限前言拒絕拖延，成就精彩人生
第一章“拖延”是成功的絆腳石——拖延者的行為模式
一、最后通牒效應(yīng)：?jiǎn)适ё詈髸r(shí)限
二、杜利奧效應(yīng)：消極對(duì)待
三、超限效應(yīng)：快樂(lè)的痛苦代價(jià)
四、等待效應(yīng)：思維懶惰，行動(dòng)遲緩
五、視網(wǎng)膜效應(yīng)：對(duì)他人行為的模仿和學(xué)習(xí)
六、鴕鳥效應(yīng)：逃避現(xiàn)實(shí)，極度焦慮者的恐懼夢(mèng)境
第二章認(rèn)清拖延帶來(lái)的危害——?jiǎng)e讓拖延毀了你
一、失敗恐懼癥：?jiǎn)适斑M(jìn)的動(dòng)力
二、碌碌無(wú)為：?jiǎn)适葯C(jī)，一事無(wú)成
三、惡性循環(huán)：自我否定，身心俱疲
四、激情盡失：不思進(jìn)取滿足現(xiàn)狀
第三章告別拖延從抗擊思維惰性開(kāi)始——增強(qiáng)緊迫感，別“懶得動(dòng)”
一、調(diào)整“期望”法：為自己設(shè)定一個(gè)期限
二、走出自己的思維舒適區(qū)
三、現(xiàn)在就去做最需要做的事情
四、快速?zèng)Q定，不要思慮太多
五、改變心理圖式：時(shí)刻提醒自己，別犯懶
第四章立即行動(dòng)是戰(zhàn)勝拖延的根本——想到就做才能成為高效能人士
一、甩掉拖延長(zhǎng)尾巴——培養(yǎng)主動(dòng)精神
（一）審問(wèn)自己：為什么拖延
�。ǘ┎灰蛑暗膿p失影響現(xiàn)在的行動(dòng)
�。ㄈ┯谜蛐拍钸M(jìn)行自我激勵(lì)
（四）使用逆向思維改變拖延惡習(xí)
�。ㄎ澹┘ぐl(fā)動(dòng)力為自己助跑
（六）主動(dòng)挑戰(zhàn)不可能完成的事
二、警惕健忘的大腦忘了最初的目標(biāo)——讓目標(biāo)決定行程
（一）制訂清晰的目標(biāo)
�。ǘ┐_定目標(biāo)，堅(jiān)持不懈
�。ㄈ┣屑芍朴喬嚅L(zhǎng)期、中期目標(biāo)
（四）化整為零，分拆長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)
�。ㄎ澹┝炕繕�(biāo)，設(shè)定最后期限
（六）適時(shí)調(diào)整作戰(zhàn)計(jì)劃
三、告別瞎忙，忙到點(diǎn)子上——每天學(xué)點(diǎn)時(shí)間整理術(shù)，避免無(wú)限拖延
�。ㄒ唬┌褧r(shí)間用在刀刃上
�。ǘ┱页雒恳惶熘凶钪匾氖虑樽�
�。ㄈ┡囵B(yǎng)有效的時(shí)間感知能力
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四、放棄盡善盡美，選擇盡心盡力——完美主義=無(wú)限拖延
�。ㄒ唬┏姓J(rèn)不完美，沒(méi)有所謂的“最好”
�。ǘ┍M心盡力好于盡善盡美
（三）容忍必要的不完美
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�。ㄎ澹┭杆俎D(zhuǎn)彎，別在錯(cuò)誤里拖延時(shí)間
�。⿵牟煌昝篱_(kāi)始，以完美結(jié)束
第五章不拖延就對(duì)自己狠一點(diǎn)——做事干凈利落是被逼出來(lái)的
一、不找借口，做人生的贏家——借口是拖延的溫床
�。ㄒ唬┙杩诘扔谧晕沂`
（二）勇于負(fù)責(zé)，不找借口
（三）為自己設(shè)立無(wú)借口區(qū)
�。ㄋ模﹦e讓借口成為習(xí)慣
�。ㄎ澹┡囵B(yǎng)沒(méi)借口、不拖拉的積極心態(tài)
二、培養(yǎng)超強(qiáng)自控力——改變一切拖延的惡習(xí)，都從自控開(kāi)始
�。ㄒ唬┡囵B(yǎng)積極的自我意識(shí)
�。ǘ╆P(guān)鍵時(shí)刻敢于抉擇
�。ㄈ┯美碇强酥茮_動(dòng)
三、打造強(qiáng)大執(zhí)行力——拖延會(huì)使工作變得更難處理
�。ㄒ唬┯惺虑轳R上去做，有問(wèn)題馬上去解決
�。ǘ┳鍪乱纱啵灰梢话肓粢话�
�。ㄈ┲匾氖虑槎家涗浵聛�(lái)
�。ㄋ模⿲W(xué)會(huì)巧干，找準(zhǔn)方法做到事半功倍
四、摒棄抱怨，做內(nèi)心強(qiáng)大的自己——放棄拖延，用堅(jiān)強(qiáng)代替抱怨
�。ㄒ唬┎灰皇潜г�，而應(yīng)馬上用行動(dòng)改變
�。ǘ┒米兺�，不要犧牲在牛角尖里
�。ㄈ┡c其抱怨，不如給自己定一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)
�。ㄋ模┱瓶厍榫w從耐心開(kāi)始
第六章走出拖延癥患者的夢(mèng)魘——扭轉(zhuǎn)心靈恐懼感，終結(jié)拖延惡習(xí)
一、想法+感覺(jué)=行動(dòng)
二、獨(dú)自行走，擺脫對(duì)疏遠(yuǎn)的恐懼
三、勇敢前行，不對(duì)未知事物恐懼
四、對(duì)抗負(fù)面情緒，打造超級(jí)意志力了解“最后通牒效應(yīng)”
在日常工作當(dāng)中，不論你所從事的行業(yè)是什么，也不管你是普通員工還是高層管理人員，幾乎每個(gè)人都有畏難情緒。因?yàn)閼峙吕щy，所以遇事總是畏畏縮縮，只要條件允許便一拖再拖，可是“拖”字訣真的能緩解我們的焦慮和內(nèi)心深處的不安嗎？
“這兩天又要整理銷售數(shù)據(jù)，煩死了，反正經(jīng)理還沒(méi)要，等他要的時(shí)候再說(shuō)吧！”
“報(bào)告不是下周交嗎？現(xiàn)在完全不用著急�！�
“有壓力才有動(dòng)力，實(shí)在拖不下去了，自然就能高效率完成工作任務(wù)了。”
……
職場(chǎng)中的“拖延”幾乎隨處可見(jiàn)，有些人甚至直接把娛樂(lè)當(dāng)成了工作，寧愿“裝鴕鳥”似的把自己埋在娛樂(lè)中，也不愿意直面工作中的挫折和困難，從而導(dǎo)致工作一拖再拖，以至于到了最后期限，不得不硬著頭皮頂上去，匆匆忙忙完成工作。
積極主動(dòng)地完成工作的人與總是拖到最后才臨時(shí)抱佛腳的人比，究竟誰(shuí)更容易獲得上司的賞識(shí)呢？答案不言而喻。盡管絕大多數(shù)人都明白這個(gè)道理，但對(duì)于不需要馬上完成的任務(wù)，還是會(huì)不自覺(jué)地產(chǎn)生拖拉傾向。在他們看來(lái)，拖拉雖然不是個(gè)好習(xí)慣，可也沒(méi)到上綱上線的地步。殊不知就是這種不在意的態(tài)度，導(dǎo)致了越來(lái)越嚴(yán)重的“拖延癥”，從而引發(fā)了自我的心理折磨，讓原本美好的生活逐漸陷入了恐懼、煩躁和無(wú)望的深淵。
明明可以提前完成工作，卻總是習(xí)慣于在最后期限到來(lái)之時(shí)，才去努力完成，這種行為模式在心理學(xué)上被稱為“最后通牒效應(yīng)”。從心理學(xué)角度來(lái)說(shuō)，拖延絕不僅僅是一種壞習(xí)慣，更是一種引發(fā)焦慮以及抑郁等心理疾病的健康隱患，它往往會(huì)加重人們的心理負(fù)擔(dān)，使人長(zhǎng)期處于擔(dān)驚受怕或焦慮不安的狀態(tài)之中，甚至直接造成心理障礙或疾病。
如果有人認(rèn)為這是危言聳聽(tīng)，那么就大錯(cuò)特錯(cuò)了。加拿大渥太華卡頓大學(xué)的心理學(xué)教授蒂姆?彼齊爾博士曾經(jīng)專門做過(guò)一份關(guān)于“拖拉”的職場(chǎng)調(diào)查，他隨機(jī)選擇了100名自認(rèn)為有拖延傾向的公司職員作為樣本，并對(duì)他們?cè)谌蝿?wù)期限的最后一周進(jìn)行了跟蹤式調(diào)查。
研究結(jié)果顯示：在他們還沒(méi)有開(kāi)始自己的任務(wù)時(shí)，往往會(huì)感到焦慮和內(nèi)疚，為了緩解這種負(fù)面情緒，他們會(huì)安慰自己“晚一點(diǎn)也沒(méi)事，壓力就是動(dòng)力，說(shuō)不定壓力之下反而能創(chuàng)造奇跡……”；隨著時(shí)間的流逝，他們不得不投入完成任務(wù)的工作中去。令人震驚的是，一旦投入工作，他們便更多地表現(xiàn)出了諸如自信等積極情緒，不再悲嘆時(shí)光流逝，不再因?yàn)閴毫Χ鴲瀽灢粯?lè)，也不再因?yàn)槔щy而緊皺眉頭。
由此也不難看出，“壓力可以讓人表現(xiàn)得更優(yōu)秀”根本就是一個(gè)偽命題。著名作家金庸也曾說(shuō)過(guò)“壓力之下做出的東西往往不是最好的”，他本人對(duì)自己在交稿壓力下完成的作品就不是很滿意，為了彌補(bǔ)缺憾，他專門主動(dòng)對(duì)自己的作品進(jìn)行了多次修改。
盡管“最后通牒效應(yīng)”會(huì)給人們帶來(lái)很多的負(fù)面情緒和困擾，但它本身并沒(méi)有任何傾向，只要運(yùn)用得當(dāng)，“最后通牒”也能發(fā)揮正向作用，并幫助我們一步一步走向成功，一點(diǎn)一點(diǎn)創(chuàng)造人生和事業(yè)上的奇跡。
小故事
在環(huán)保行業(yè)的圈子里，很少會(huì)有人不知道“孟總”這個(gè)人，盡管今天的他已經(jīng)是一家環(huán)�？萍脊镜睦峡�，并成功帶領(lǐng)自己的企業(yè)成為了行業(yè)龍頭，但5年前的孟琳還只是一家公司的銷售經(jīng)理。究竟是什么力量讓他選擇了辭職創(chuàng)業(yè)？又是什么力量讓他帶領(lǐng)自己的企業(yè)后來(lái)居上，坐上了行業(yè)老大的交椅？
回首曾經(jīng)的歲月，孟琳感慨萬(wàn)千，初入職場(chǎng)時(shí)他和所有年輕人一樣，滿身都是熱血，熱切地希望能做出一番成績(jī)來(lái)。然而理想很美好，現(xiàn)實(shí)卻很殘酷，隨著工作的年限越來(lái)越長(zhǎng)，不少人都被瑣碎的工作磨掉了激情與夢(mèng)想，“職業(yè)倦怠癥”開(kāi)始初步顯現(xiàn)，孟琳也不例外。缺乏工作動(dòng)力與熱情，總是喜歡拖延，壓力奪走了歡聲笑語(yǔ)，每天都是唉聲嘆氣……不在沉默中爆發(fā)，就在沉默中滅亡，眼看著“老油條們”總是被老板甩臉色，甚至是直接清理出局，孟琳再也無(wú)法消極拖延下去了，他決定改變。
為了克服“最后通牒效應(yīng)”的負(fù)面影響，孟琳針對(duì)自己的“拖延癥”制訂了嚴(yán)格的時(shí)間管理對(duì)策。比如某項(xiàng)任務(wù)公司要求一周完成，他就把該工作平均分成五等份，然后自己給自己下最后通牒，無(wú)論如何每天都必須完成一份，這樣一來(lái)自然就避免了臨時(shí)抱佛腳的拖延狀態(tài)。
實(shí)行時(shí)間管理對(duì)策后，孟琳驚喜地發(fā)現(xiàn)壓在內(nèi)心的大石頭不再那么沉重了，工作效率得到了提高，整個(gè)人的精神狀態(tài)也好了不少。擺脫“拖延癥”的孟琳很快就得到了上司的賞識(shí)，并被提拔為銷售經(jīng)理，半年后他得到老板的資金支持，決心在環(huán)保領(lǐng)域干一番事業(yè)。
環(huán)保公司成立后，前景并不明朗，很長(zhǎng)一段時(shí)間里都沒(méi)有什么業(yè)績(jī)。但孟琳是一個(gè)做事有規(guī)劃的人，早在創(chuàng)業(yè)前期，他就給自己的老板（即出資人）提供了一份詳細(xì)的發(fā)展規(guī)劃報(bào)告，在報(bào)告中有無(wú)數(shù)個(gè)小期限。如半年內(nèi)公司規(guī)模達(dá)到20人，并開(kāi)始盈利；一年內(nèi)收回所有投資成本；三年內(nèi)成長(zhǎng)為一家中型企業(yè)……不管是在創(chuàng)業(yè)起步階段還是在企業(yè)快速發(fā)展階段，孟琳始終都堅(jiān)持著一個(gè)做事習(xí)慣和原則，那就是在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成固定的任務(wù)。正是這種給自己下最后通牒的做法，促使他帶領(lǐng)公司成功走出困境，走向環(huán)保行業(yè)的最高峰。
拖延心理人人都有，但這并非是不能克服的“劣根性”，如果孟琳當(dāng)初放縱自己的拖延和消極，就根本不可能會(huì)有日后的成功。有時(shí)候，上帝劃分成功者與失敗者的界限很簡(jiǎn)單，你能克服拖延，就能步入成功者行列，否則就只能在無(wú)休無(wú)止的拖延中喪失自信、丟掉快樂(lè)，整日活在擔(dān)驚受怕的灰色世界里。
既然拖延如此可怕，那為什么現(xiàn)實(shí)生活中的拖延隊(duì)伍依舊相當(dāng)龐大呢？人們?yōu)槭裁磿?huì)拖延，又為什么會(huì)不自知地選擇自我心理折磨？尼爾?弗瓦爾博士在《現(xiàn)在就干》一書中曾一語(yǔ)道破拖拉心理的玄機(jī)，他一針見(jiàn)血地指出“人們拖拉的主要原因是恐懼�！�
因?yàn)楹ε鹿ぷ髯龅貌粔驁A滿，所以選擇消極逃避；因?yàn)閾?dān)心他人否定自己的能力，所以寧愿?jìng)窝b出時(shí)間不足的假象。實(shí)際上，拖拉的做法是相當(dāng)愚蠢的，因?yàn)樗粌H不能解決實(shí)際問(wèn)題，反而會(huì)讓我們背上沉重的心理包袱。也許正像倉(cāng)央嘉措所說(shuō)的“這佛光閃閃的高原，三步兩步就是天堂”，我們距離成功往往也不過(guò)只有兩三步之遙，但就是因?yàn)椤翱謶中摹边^(guò)重，所以才總在“拖延”的圈子中打轉(zhuǎn)，怎么也取得不了成功。
巧用“最后通牒”激發(fā)正能量
在現(xiàn)實(shí)生活中，絕大部分人都能認(rèn)識(shí)到拖延是一個(gè)惡習(xí)，但為了躲避痛苦，為了逃避困難，他們寧愿背著沉重的心理負(fù)擔(dān)選擇拖延。實(shí)際上，一味退縮只能“拖來(lái)拖去拖成愁”，克服拖延的辦法有一個(gè)，那就是利用“最后通牒效應(yīng)”去逼迫自己；克服恐懼的辦法也只有一個(gè)，那就是勇敢迎向它，立即行動(dòng)起來(lái)，越早行動(dòng)就越能更好地完成任務(wù)，越早行動(dòng)就能越能擺脫心理壓力。
我們不妨在夜深人靜的時(shí)候捫心自問(wèn)：如果在最后期限到來(lái)之時(shí)沒(méi)能完成任務(wù)，究竟會(huì)帶來(lái)怎樣的后果？你能否承擔(dān)這個(gè)后果？趨利避害是人的本能，一旦“拖延癥”威脅到了我們的職場(chǎng)地位以及切身利益，我們往往會(huì)毫不猶豫地快速行動(dòng)，用果決的“拳頭”擊碎“最后通牒效應(yīng)”所帶來(lái)的負(fù)面影響。
“最后通牒效應(yīng)”并不是洪水猛獸，盡管它所帶來(lái)的“拖延癥”往往使我們不得不花費(fèi)更多的時(shí)間，不得不承受更多的心理壓力，但如果我們能巧妙運(yùn)用這種心理效應(yīng)，那么激發(fā)人生正能量也并非不可能。
1．分割時(shí)間細(xì)化任務(wù)法
從心理學(xué)角度來(lái)講，拖拉是內(nèi)心恐懼的外在表現(xiàn)，浩大的工作任務(wù)之所以會(huì)被人們打上“困難”的標(biāo)簽，其關(guān)鍵就在于“大塊頭”看起來(lái)實(shí)在嚇人。這和跑馬拉松是一樣的道理，如果一開(kāi)始就把無(wú)比遙遠(yuǎn)的終點(diǎn)線當(dāng)做目標(biāo)，那么難免會(huì)心生畏懼，但如果把漫長(zhǎng)的跑道劃分成若干部分，結(jié)果就會(huì)完全不同。
要想克服拖拉，就必須要學(xué)會(huì)用微觀的眼光看待問(wèn)題。那么，具體來(lái)說(shuō)，我們究竟該怎樣做呢？星期一是一周工作的開(kāi)始，俗話說(shuō)“磨刀不誤砍柴工”，我們不妨抽出幾分鐘的時(shí)間來(lái)制訂一個(gè)具體而詳細(xì)的工作計(jì)劃：匯總一周的工作任務(wù)，將其按照輕重緩急平均安排到每個(gè)工作日，然后強(qiáng)迫自己在約定的時(shí)間內(nèi)完成規(guī)定的任務(wù)。
也許有人會(huì)說(shuō)，我每天都給自己制訂工作計(jì)劃，并強(qiáng)迫自己必須完成，可還是逃不過(guò)“拖延”的魔爪，上班時(shí)間根本完不成，結(jié)果天天加班到深夜，而且是一天比一天晚。夜里休息不好，第二天自然會(huì)打瞌睡，因此也就沒(méi)什么效率可言。時(shí)間長(zhǎng)了就形成惡性循環(huán)，不僅工作效率沒(méi)法保證，睡眠時(shí)間也無(wú)法保證，身心俱疲也就不奇怪了。
盡管“最后通牒效應(yīng)”確實(shí)能夠提升工作效率，激發(fā)人生正能量，但這并不是百分百絕對(duì)的，只有將其建立在特定的前提條件上，才能產(chǎn)生特定的效果和作用。我們?cè)诜指顣r(shí)間和細(xì)化任務(wù)的過(guò)程中，必須要尊重客觀事實(shí)，尤其是在工作任務(wù)量的安排上要講究科學(xué)合理。如果安排的任務(wù)過(guò)重，往往會(huì)打擊人的工作積極性，在這種情況下“最后通牒效應(yīng)”不僅不能起到積極正向的作用，反而會(huì)適得其反。
所以，在運(yùn)用“分割時(shí)間細(xì)化任務(wù)法”來(lái)克服“拖延癥”的過(guò)程中，一定要學(xué)會(huì)對(duì)可支配時(shí)間進(jìn)行科學(xué)管理，只有這樣才能更好地運(yùn)用“最后通牒效應(yīng)”，讓自己在約定的時(shí)間內(nèi)完成規(guī)定的任務(wù)。
2．正反兩面心理暗示法
心理暗示往往能夠?qū)θ说男袨楫a(chǎn)生不可思議的影響力，當(dāng)我們處于消極負(fù)面的情緒之中時(shí)，諸如“沒(méi)有什么過(guò)不去的坎”“一切都會(huì)好起來(lái)的”“我為什么非要愁眉苦臉”等心理暗示，可以起到很好的心理治療作用，從而幫助我們脫離負(fù)面情緒的影響，回歸正常的情緒和生活之中。
實(shí)際上，要想克服拖延帶給我們的焦慮、愧疚等負(fù)面情緒，同樣可以采用心理暗示治療法。我們不妨針對(duì)拖延從正反兩個(gè)方面來(lái)采取心理應(yīng)對(duì)戰(zhàn)術(shù)。
正面心理暗示法。當(dāng)拖延心理作祟時(shí)，我們可以這樣激勵(lì)自己：只要能按時(shí)完成這個(gè)任務(wù)，我們就能賺到不少錢，可以買自己喜歡的物品，可以帶領(lǐng)全家出游，還可以給孩子們買他們最喜歡的高級(jí)玩具；能被單位領(lǐng)導(dǎo)賞識(shí)，會(huì)贏得周圍同事和朋友們的欽佩和羨慕，加薪升職也是有可能的。既能少承受壓力，又能多收獲成就感和快樂(lè)，為什么還要選擇拖延呢？
反面心理暗示法。提前設(shè)想一下拖延的后果，也能在一定程度上幫助我們克服拖延的壞習(xí)慣。趨利避害是人的本能，如果因?yàn)橥涎佣鴮?dǎo)致工作不能按時(shí)完成，自己不僅有被罰款的可能，甚至?xí)苯觼G掉工作，那么面對(duì)每月都必須還款的房貸以及亂七八糟的日常開(kāi)銷，你真的能毫不憂慮地承擔(dān)被辭退的后果嗎？既然不能，那就立即行動(dòng)起來(lái)，打破拖延的思維慣性，這是我們唯一能做的事情。
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