我們一直以為一些負面情緒，如壞習慣、痛苦、悲傷、憤怒、恐懼等是不好的，甚至認為這些是不完美的，阻礙了我們成長，我們努力去避免和克服它們。
作者從新的角度、用心理學的知識告訴我們，這些壞情緒，對我們有極大的幫助和正面意義。這些情緒是伴隨我們一生的，而且這些情緒并不是我們的敵人，是我們的朋友，我們應該接納它們，并要感謝它們讓我們越來越堅強，體驗更多生命的無限精彩。
作者簡介：
武志紅
資深心理咨詢師、心理學暢銷書作家。
1992年考入北京大學心理學系，師從國內(nèi)著名的心理治療學家錢銘怡教授，2001年獲得心理學系臨床心理學專業(yè)碩士學位。2009年成立武志紅心理咨詢中心，已幫助成千上萬的人收獲幸福。
曾主持《廣州日報》的“健康心理”專欄，現(xiàn)為《心理月刊》專欄作家，網(wǎng)絡視頻節(jié)目《跟武志紅學心理學》主講人。
著有《為何家會傷人》《為何越愛越孤獨》《心靈的七種兵器》《七個心理寓言》《解讀“瘋狂”》《解讀絕望》《夢知道答案》等，個人作品銷量超百萬冊。
目錄：
目錄：
Part1：壞習慣不是你的敵人
認識惡習：它一定曾讓你獲益
帶著心理問題積極生活
心靈成長書吧：《克服焦慮》
Part2：悲傷是完結(jié)悲劇的力量
悲傷是完結(jié)悲劇的力量
每一次磨難都是生命的財富
越控制，越失序
對抗痛苦才是痛苦主源
越快樂，越悲傷？
超越挫折：變逆境為機遇
心靈成長書吧：《體驗悲哀》
目錄：
Part1：壞習慣不是你的敵人
認識惡習：它一定曾讓你獲益
帶著心理問題積極生活
心靈成長書吧：《克服焦慮》
Part2：悲傷是完結(jié)悲劇的力量
悲傷是完結(jié)悲劇的力量
每一次磨難都是生命的財富
越控制，越失序
對抗痛苦才是痛苦主源
越快樂，越悲傷？
超越挫折：變逆境為機遇
心靈成長書吧：《體驗悲哀》
Part3：憤怒是對憤怒者的保護
憤怒：你的力量之泉
向創(chuàng)可貼式的愛說“不”
如何與傳銷者談話
“走飯”之死與快樂王子的“鉛心”
Part4：不要內(nèi)疚，這世界沒有絕對的清白
從承受內(nèi)疚開始
你的欲望不是罪
自卑，只是因為缺乏愛
心靈成長書吧：《女心理師》
Part5：恐懼告訴你什么對你更重要
無需戰(zhàn)勝恐懼
好好活著是最好的想念
人生為什么會輪回？
溫柔地對待你的疾病
身體是心靈的鏡子
心靈成長書吧：《關(guān)于壞人我們需要知道的一切》
Part6：只有在人群中，才能認識自己
在關(guān)系的鏡子前審視自己，理解自己
關(guān)上車窗，關(guān)上心房
我們?yōu)槭裁葱枰绨菡l？
心靈成長書吧：《中國文化的深層結(jié)構(gòu)》
Part7：說出“我接受”，讓心靈回歸自由
學會接受自己
寬容自己，才能寬以待人
讓你的身心重歸流動
越懂黑暗，越相信光明
結(jié)語：給自己一個儀式，開始一段征程
Part1壞習慣不是你的敵人
壞習慣是一個人的人格的一部分，接受它才能更好地改變它。
“本來，昨天安排好了今天的工作，但忽然間不想干了，于是放縱自己，一整天在單位什么正經(jīng)事都不做，只是晃著。下班了，沒人指責自己，但自己覺得自己就像一個黑洞，真是可怕�！�
“我是個胖子，知道減肥的最有效方法是少吃多動。大多數(shù)情況下，我還能控制住自己，但情緒一低落就會敞開肚皮大吃一頓。于是減肥計劃中止了，自己心里也充滿挫敗感�！�
“我總是拖到最后一刻才拼命工作，平時都掛在網(wǎng)上，無論是在家里還是在單位，一遍遍地刷屏，哪怕眼睛發(fā)疼兩腿發(fā)麻都不停下來�！�
…………
“以上這些問題都有一個共同點：當事人沒有自控力，讓壞習慣成了他們的主人�！睆V州樸實管理咨詢公司的資深培訓師何長明說，“在我近十年的培訓生涯中，如何增強自控力是被問到最多的問題�！�
“增強自控力并改變壞習慣可以說是一門科學，”正在寫關(guān)于自控力專著的何長明說，“與一般的理解不同，改變惡習最關(guān)鍵的一點是：不和惡習較勁，接受惡習。因為，積習就是你的本性，惡習代表著你內(nèi)心的需要，你只有理解它并接受它，它才能得到最有效的改造�！�
認識惡習：它一定曾讓你獲益
“無論你現(xiàn)在怎么痛恨壞習慣，它一定曾讓你獲益�！睆V州晴朗天心理咨詢中心的袁榮親咨詢師說，“認識壞習慣的這一特點，是改變它的第一步�！�
某私營公司的文秘小劉有一個壞習慣：什么文件她都是拖到最后一刻才會拼命做。譬如，公司周一開了次會議，老總讓小劉最遲周四交上整理好的會議記錄。無論周一、周二時間多么寬裕，小劉都不會先完成這份記錄。她是一天10次、20次地在電腦上打開一個文件，但每寫幾個字就會停下來，一個字都寫不下去。直到周三的下午，她才會對著鍵盤一通狂敲，如果下午還沒完成——這對小劉是家常便飯，她就會拖到晚上，到晚上十一二點甚至深夜一兩點才下班。周四，她一定會一早就來到單位，紅著眼睛、帶著一臉的疲憊把會議記錄交給老總。
小劉下了無數(shù)次決心，發(fā)誓要改變自己這一作風，但一年年下去，沒有任何效果。
袁榮親說，小劉知道這是一個惡習，但她一直沒有想過這個惡習給她帶來了不少好處。譬如，同事們都知道她是“加班大王”，這個稱號傳到老總耳朵里，老總也從不批評她做事拖沓。這些好處成了獎勵，強化了小劉辦事拖沓的習慣。
這個惡習還有更深層的原因。小劉的爸爸對小劉要求很高，上學的時候，每次她做完作業(yè)，她爸爸都要檢查一遍，一發(fā)現(xiàn)差錯，就會狠狠地批她一頓，斥責她不努力不認真。
最后，小劉發(fā)展出應對辦法：熬夜到最后一刻才把作業(yè)完成。這樣，即便爸爸檢查出了錯誤，但因為知道小劉熬過夜，不僅不斥責她，反而會夸她用功。在公司里其實也一樣，老總是男性，面對老總就仿佛是面對老爸，小劉害怕老總斥責自己不努力，所以用了以往的應付方式應對老總。
“某一方式讓自己在過去得到了很多好處，自己現(xiàn)在就會無意識地去習慣它、運用它。”袁榮親說，“這是一種特殊的‘刻舟求劍’�！�
習慣是怎么形成的
每一種習慣的形成都必然會經(jīng)歷以下這個循環(huán)：
行為發(fā)生—得到獎勵—強化
如果這個循環(huán)只有一次，那么一個習慣不可能形成。習慣之所以形成，是因為一次次產(chǎn)生強化，讓當事人產(chǎn)生了一個自動思維“如果我重復這個行為，可以再得到獎勵”。
強化包括獎勵和懲罰。如果重復某種行為，當事人得到獎勵，那么他就會養(yǎng)成做這件事情的習慣；如果重復某種行為，當事人得到懲罰，他就會養(yǎng)成不做某事的習慣。
譬如，把小白鼠放在籠子里，每當它走到籠子口時，就電擊它。這樣的次數(shù)重復多了，再撤掉電擊，這個小白鼠仍然不敢靠近籠子口。這是一種負向的強化，結(jié)果就是讓小白鼠不再做某種行為。
其實，在我們的生活中，也有大量的這種例子。一些人對做某些事充滿了恐懼，原因就是他們在以前因為做類似這種事情時遭到過嚴厲的懲罰。
小張25歲了，還從來沒有和女孩子談過戀愛，他一直不知道為什么。在心理咨詢室，他最終發(fā)現(xiàn)，原來是他5歲時發(fā)生的一件很小的事情造成的。當年，他去鄰居家摘了一朵花（很小的孩子是沒有“偷”的概念的），但年輕的女鄰居卻闖到他家里，對他的父母大吵大鬧，指責他是個“小賊”。以后，這個女鄰居見到他也是一副鄙夷的態(tài)度。小張從此開始懼怕年輕女人，這種懼怕最終成了習慣并泛化到他生活中的每個角落，讓他不敢和年輕女人打交道。
在小張看來，他不和年輕女人打交道是“有好處的”，因為可以避免年輕女人對自己的侮辱和指責。但他忘記了，這是他很小時候的經(jīng)驗，那時候他沒有能力去反擊、去保護自己，理性地看待“偷花”這個指責。但現(xiàn)在他長大了，完全可以理性地面對年輕女人了。
不過，沒辦法，袁榮親說：“人就是非理性的，人們都是根據(jù)自己過去有限的人生經(jīng)驗總結(jié)出自己的人生信條，這些信條發(fā)展出的自動思維左右了我們現(xiàn)在的行動。這聽起來很荒誕，但這就是事實�！�
積習為何難改？
袁榮親說，習慣其實就是個性的基礎，而個性又決定了我們的命運。從這一點看，可以說“習慣決定命運”。
某外資公司的一名管理人員龐先生說，他相信“習慣決定命運”這種說法。龐先生從小極其聰明，上學從來都是不費什么力氣就能在班級甚至年級名列前茅。但他說：“如果可以選擇，我寧愿選擇讓自己笨一點兒，必須努力學習才能名列前茅，這樣我就會形成努力的習慣，而不是現(xiàn)在的慣性思維‘我稍微努力就能做到最好’。一般聰明加努力的習慣，要遠比聰明加不努力的習慣要好�！�
龐先生作過很多嘗試，想培養(yǎng)努力的習慣，但一直未能成功。積習為何如此難以改變呢？
北京大學心理系的鐘杰博士說，最新的神經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，每一個“積習”在大腦中都對應著一個神經(jīng)回路。輕微的習慣，相對應的神經(jīng)回路的“刻痕”也比較輕。持久的習慣，相對應的神經(jīng)回路的“刻痕”也比較重。并且，那些“刻痕”比較重的神經(jīng)回路可以說有了獨立的生命力，它們自己啟動后，我們就會忍不住去重復相關(guān)的行為。那么，是不是說，積習就沒有辦法改變了呢？
┣惡習的第二個好處：立即滿足愿望
這種“刻舟求劍”當然不成立。在袁榮親的建議下，小劉試了下當天的任務當天完成。結(jié)果，她發(fā)現(xiàn)老總對她贊不絕口，既沒有刻意挑她的錯，也沒有給她提更高的要求。在這一刻，小劉明白了：老總不是父親，她沒有必要把在家里的習慣帶到單位來。
除了“刻舟求劍”式的好處外，惡習普遍還有另外一個好處：愿望立即得到滿足。
超市里經(jīng)常會出現(xiàn)這樣的情景：小孩子哭著鬧著要好吃的好玩的，父母不給買就不罷休�！拔冶仨毈F(xiàn)在就得到”，這是小孩子最典型的心理。小孩子的視野比較小，他們要做的、要負責的事情并不多，只要“愿望立即得到滿足”，他們就會開心起來。
但是，成人不同。成人需要同時進行幾件事情，而且必須為自己的行為負責。這個時候，成人就必須有“延遲滿足”這個意識。這是成人和孩子最大的區(qū)別之一。
但實際上，很多成人其實和孩子一樣，他們心中泛起一個愿望，就希望立即得到滿足，根本沒有“延遲滿足”這個意識。譬如，一些白領(lǐng)一坐到電腦前就迫不及待地先打開電子郵件或QQ、MSN等聊天工具，看看有沒有朋友給自己留言。一旦發(fā)現(xiàn)有，不管是多么無足輕重的話，他們都會立即回話。至于正職的工作，就一直拖了下去。
心理學家認為，“延遲滿足”與父母的訓練有關(guān)。在幼兒期，如果父母對其大小便的訓練不嚴，想大小便就隨處解決。那么，這個孩子在長大后就會既缺乏紀律感，也缺乏“延遲滿足”這種意識。他們想要什么就必須立即得到。
┣接受惡習：它必然對應著一種“次人格”
惡習的對立面是自控�！白钥亍钡谋砻嬉馑季褪恰白约嚎刂谱约骸�，發(fā)誓改變惡習的人也很容易有這樣的觀念：我必須控制住自己。
但何長明說，這是對自控力的一個最大誤解。當我們說“控制”時，就是將壞習慣當作了自己的對立面或敵人來看待，發(fā)誓要擊敗它。但實際上，所謂的擊敗不過是壓抑。它有時會被擊敗，但日后它還會發(fā)起攻擊。這就好比彈簧，你壓抑它越厲害，它反擊的力量就越大。這是很多胖子、酗酒者、網(wǎng)絡成癮者等人群在改變壞習慣時一而再、再而三失敗的重要原因。
對我們來說，每一個壞習慣都有其好處。不僅如此，實際上每一個壞習慣都是我們?nèi)烁竦囊徊糠郑挤从持覀冏约旱纳顚有枰?br>前面說的小劉的例子，她之所以總把事情拖到最后一刻完成，既是為了逃避老總的指責，也是為了贏得老總和同事的贊譽。許多上網(wǎng)成癮的孩子，他們之所以整日沉溺網(wǎng)絡，要么是因為現(xiàn)實生活中缺乏愛，要么是學習壓力太大了，一遍遍地重復學習實在太乏味了。
何長明說，我們必須認識到，每一個人做任何事情最終都是為了滿足自己的一些深層需要，每一個負面的、損害性的行為背后都有一個正面的動機。如果認真聆聽我們內(nèi)心的聲音，你會發(fā)現(xiàn)，生命中每一部分都是你的朋友，都是為了幫助你更好地生活。當你理解這一點時，就會帶著感激的心去面對你本來仇視的缺點和惡習，開始把它們當作朋友來看待。這時，你就不會再像面對敵人一樣試圖去擊敗它們，而是去接納它們、了解它們。這其實就是你人格的一部分，或者說是你的一個“次人格”。當你這樣做時，這個次人格中所蘊涵的能量就會被我們接受，成為我們生命中的一部分。
只有當你理解了、接受了，真正的改變才會發(fā)生。何長明說，這個過程被稱為“次人格整合法”。
┣把惡習當朋友來接納
你有過這樣的經(jīng)驗嗎？你必須在周末寫出報告，否則會付出代價。但你卻呆呆地坐在電腦前，腦子里空空如也，一個字也不愿意敲。你一會兒打開旅游網(wǎng)站，一會兒打開爬山網(wǎng)站，所有的內(nèi)容你都看過了，但你還是一遍遍地刷新網(wǎng)頁。你強烈地譴責自己，發(fā)誓再也不做這些無聊事了。但過了一會兒，剛寫了幾個字，你又開始刷新網(wǎng)頁了。
那么，換個方式。仔細地聆聽一下你內(nèi)心的聲音，你會聽見，你心中有一個部分在大喊：你整天做令人煩躁和勞累的工作，你太需要休息和娛樂了。現(xiàn)在，你要感謝這個“次人格”對你的關(guān)心和幫助，告訴它你一定會去。但此時此地，你必須先把手頭的工作完成。這個時候，你會發(fā)現(xiàn)，那些曾經(jīng)讓你分心的想法不再糾纏你了，它相信了你的承諾。
真正能自控的人是內(nèi)心和諧的人，他們將自己內(nèi)心的每一部分需求都當作朋友來看待，這樣每一部分都不會搗亂。這樣的人不是試圖控制或壓制一些缺點，而總能從它們當中找到正面的信息。
如果不這樣做，而是一個人整天強迫自己完成這個義務，完成那個責任，那么，他就會發(fā)展出很多個與自己的主人格相敵對的次人格。從意識上看，這個人似乎很負責、很正常，但從潛意識上看，這個人的內(nèi)心中會有很多沖突。碰到這種人，何長明就會嘗試用“次人格整合法”對他進行治療。這個方法的宗旨就是：我們生命中的每一部分對我們都是有幫助的，我們必須把它們當作朋友來接納。
但多數(shù)人沒有這樣的意識，他們對自己的膽怯、苦惱、恐懼、憤怒等脆弱的一面采取無視或排斥的態(tài)度。比方說，有一天早上醒來，你不想上班，有人可能教過你，要忘掉這種不好的感覺，對自己大喊幾聲“我很好”、“我很棒”、“我一定能行”等口號，用這種積極暗示壓下內(nèi)心那個無助而孤獨的自己。這會起到一定效果，但最終會造成次人格與主人格的分裂。次人格并沒有消失，而是被壓了下去，但說不定哪一天，它會來一個大爆發(fā)。
何長明說，在培訓課上，他從不會教學員作壓抑性暗示，而是教學員認真傾聽自己內(nèi)心的聲音，理解自己脆弱的根源，并從這個根源入手來解決問題。
┣尋找動力：發(fā)現(xiàn)你內(nèi)心的使命感
作了改變惡習的決定，卻遲遲不去執(zhí)行，或者執(zhí)行了一段時間就放棄了，而惡習仍在繼續(xù)。之所以屢屢出現(xiàn)這種情況，其根源是沒有找到使命感。何長明說，強大的使命感才是促使我們改變的發(fā)動機。
譬如，很多人都下定決心減肥卻屢屢失敗，一個很重要的原因是，他們不知道自己到底是為了什么而減肥，或者說不知道減肥的動力是什么。為了保持健康，從而讓自己生活得更美好，更好地幫助家庭，養(yǎng)育子女？還是就是為了讓自己看上去更漂亮？
如果減肥的動力只是外部動力——讓自己看起來更苗條，那么，減肥是很容易失敗的，因為周圍人的評價總是七嘴八舌、意見不一，減肥者很容易受到周圍人的打擊而自暴自棄。并且，這樣的動力也不足以讓一個人全身心地奉獻。很多人發(fā)誓要減肥后沒幾天就放棄了目標，只好屢屢抱怨“我就是沒辦法自律”。實際上，任何人都做不到“隨便作一個決定，然后就能百分之百地實施”。要保證自己的誓言得到堅持，就必須給這個決定找到足夠的理由。
一名摔跤選手考上了北京大學，當時他的體重是210斤。在大一、大二期間，他多次發(fā)誓要減肥，但每次都是沒堅持幾天就放棄了。兩年過去了，他的體重沒有任何變化。但進入大三后，他只用半年的時間就將體重減到了160斤。為什么會這樣呢？原因很簡單，他談戀愛了，愛情給他的減肥找到了足夠的理由，這催發(fā)了他的使命感。
何長明說：“按照我的經(jīng)驗，最大的問題不是自律，而是我們沒有花費工夫確定愿景——為什么要改變？我們沒有求助于內(nèi)心深處的價值觀和動力，沒有求助于我們生命中最重要的聲音�！�
聽聽你內(nèi)心的聲音，了解一下，你真正想做的是什么？那才是你的動力源泉。初戀的時候和心愛的人初次約會時，你會拖延嗎？當你熱衷于一個電子游戲時，你會拖延嗎？答案很簡單。當你真正想做一件事情時，動力會從內(nèi)心自動產(chǎn)生，你自然會自律。不要從外界去尋找迫使你改變習慣的東西，因為它們很容易被你放棄。
“當你真正喜歡做一件事時，自律就會成為你的本能�！焙伍L明說，“這就像玫瑰要綻放，茉莉有芬芳，鳥兒會飛翔一樣。所以，請記住，增強自控力的唯一根本在于要找到你真正愛做的事情是什么，真正想成為怎樣的人，也就是要找到你的人生使命�！�
┣培育好習慣：兌現(xiàn)承諾，從小處做起
學會了和“次人格”對話，又找到了改變習慣的使命，是不是就OK了呢？
絕非如此。盡管最重要的問題解決了，但改變惡習仍需要一點：立即去做。
因為，每一個舊習慣對應著的神經(jīng)回路是無法消失的，只能靠新習慣打造更強大的新神經(jīng)回路，用新的神經(jīng)回路去戰(zhàn)勝舊的神經(jīng)回路。
新的神經(jīng)回路一開始必然是脆弱的，要用它戰(zhàn)勝舊的神經(jīng)回路，最好采取一些聰明的策略。
第一，從最容易的事情開始。一開始不要給自己太大的壓力，只規(guī)定一些小的任務。譬如，查出明天要撥打的電話號碼，記下來，今天的事情就完成了；拿出所需要的資料，放到桌子上，不用急著開始工作。
一開始不要急著作大的決定，要慢慢開始，在一些小的方面向自己作出承諾并且遵守這些承諾。讓你的內(nèi)心引導你作出承諾。承諾一旦作出了，無論是怎么微不足道，都要遵守下去。
這樣做的意義何在呢？何長明說：“當你作出承諾并履行承諾時，你會對自己越來越滿意，你作出及履行更大承諾的能力就會增加，簡單地說就是你會越來越自信……我們每個人肯定都有過這樣的經(jīng)驗：你知道什么該做，并真的那樣做了，你會覺得很開心，你會對自己很滿意，會獲得心靈的寧靜�！�
他說：“在這個世界上，分裂是最大的痛苦，堤壩的分裂會導致洪災，地表的分裂會導致地震，山巒的分裂會帶來山崩，愛情的分裂會帶來離婚，同樣你和自我的分裂會帶來一生的痛苦和遺憾。人生最大的痛苦莫過于知道該怎么做卻沒有去做，你會自責，你會對自己不滿意，你會覺得自己是渺小的、不講信譽不可信的�？偠灾褪悄汩_始不信任自己，自信心降低了。
第二，每天必須做一件事情。你可能曾經(jīng)給自己作過很多承諾，但都沒有堅持下來。那么，不要想一天把它們?nèi)珜崿F(xiàn)。試著每天只規(guī)定自己必須完成一件事。這很容易實現(xiàn)，而實現(xiàn)的喜悅就是一種強化，會使你的新習慣更強大。
第三，每天必須不做一件事情。你可能有很多壞習慣，你成了它們的奴隸。不要企圖一天把它們?nèi)麥�，試著�?guī)定自己每天必須不做其中一個習慣。
第四，不要積累太多的未完成的事情。每個未完成的事情都會吞噬你部分心理能量，無論這個事情多么不起眼。
第五，有決定勝過沒有決定。你可能有太多的想法，但很多想法相互矛盾，所以你干脆一年一年地什么都不去做。你試圖去梳理你的這些想法，卻一直沒有梳理清楚。
那么，不妨隨機選擇其中一個想法，只要它是你內(nèi)心的愿望，不是你要做給別人看的。就從它開始去做，去為它努力，一步一個腳印地去實現(xiàn)它。做，總比坐著想更能提高你的自信。
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