目前，普遍出現(xiàn)體育運(yùn)動(dòng)缺失、學(xué)生體質(zhì)堪憂等種種問題，因此體育鍛煉顯得尤為重要。本書針對(duì)這些現(xiàn)象，從為什么要進(jìn)行體育鍛煉、常見體育運(yùn)動(dòng)與技巧、體育運(yùn)動(dòng)與自我保護(hù)、體育中考的全攻略四個(gè)方面進(jìn)行了分析。作為未來國家棟梁的青少年，正確的進(jìn)行體育鍛煉顯得尤為重要。
作者簡(jiǎn)介：
卞慶奎，作家，編劇。江蘇鹽城人，現(xiàn)居北京。曾就讀于中國作家協(xié)會(huì)魯迅文學(xué)院、北京電影學(xué)院文學(xué)系。先后任《青少年與健康》《神州》雜志編輯、人民日?qǐng)?bào)社《市場(chǎng)報(bào)》記者等職�，F(xiàn)為某出版社策劃編輯。
出版的主要作品有：《董加耕——毛澤東沒有看錯(cuò)的年輕人》《只露一半——中國“槍手”生存實(shí)錄》《中國北漂藝人生存實(shí)錄》等。另，主編《第一次心跳》《我的野蠻室友》等青春讀物若干。作品多次被《北京晚報(bào)》《深圳商報(bào)》《現(xiàn)代快報(bào)》等連載，或被《青年文摘》《作家文摘》等選載。
曾獲國家新聞出版總署百種優(yōu)秀圖書獎(jiǎng)、首屆中國長(zhǎng)城文學(xué)獎(jiǎng)、第八屆團(tuán)中央“五個(gè)一工程”獎(jiǎng)等。
目錄：
一、為什么要進(jìn)行體育鍛煉
教育部關(guān)于學(xué)生體育鍛煉的相關(guān)規(guī)定
中小學(xué)體育的現(xiàn)狀與思考
體育運(yùn)動(dòng)理應(yīng)受到重視
青少年參加體育鍛煉的好處
體育運(yùn)動(dòng)對(duì)中學(xué)生心理健康的促進(jìn)作用
中學(xué)生體育鍛煉可防沉迷網(wǎng)絡(luò)
培養(yǎng)學(xué)生良好的鍛煉習(xí)慣
乒乓球運(yùn)動(dòng)的好處
籃球運(yùn)動(dòng)的意義和作用
羽毛球運(yùn)動(dòng)的益處
跑步運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有何益處
排球運(yùn)動(dòng)的幾大功能
青少年參加足球運(yùn)動(dòng)的好處
游泳運(yùn)動(dòng)有什么好處一、為什么要進(jìn)行體育鍛煉 教育部關(guān)于學(xué)生體育鍛煉的相關(guān)規(guī)定 中小學(xué)體育的現(xiàn)狀與思考 體育運(yùn)動(dòng)理應(yīng)受到重視 青少年參加體育鍛煉的好處 體育運(yùn)動(dòng)對(duì)中學(xué)生心理健康的促進(jìn)作用 中學(xué)生體育鍛煉可防沉迷網(wǎng)絡(luò) 培養(yǎng)學(xué)生良好的鍛煉習(xí)慣 乒乓球運(yùn)動(dòng)的好處 籃球運(yùn)動(dòng)的意義和作用 羽毛球運(yùn)動(dòng)的益處 跑步運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有何益處 排球運(yùn)動(dòng)的幾大功能 青少年參加足球運(yùn)動(dòng)的好處 游泳運(yùn)動(dòng)有什么好處 健美運(yùn)動(dòng)有何作用 二、常見體育運(yùn)動(dòng)與技巧 跑步的技巧和姿勢(shì) 跳繩的技巧 中長(zhǎng)跑的呼吸方法 初中生立定跳遠(yuǎn)學(xué)習(xí)方法 仰臥起坐是體能鍛煉的一個(gè)重要環(huán)節(jié) 女生仰臥起坐有竅門 如何培養(yǎng)耐力跑的興趣 耐力跑項(xiàng)目的心理障礙及排除 耐力素質(zhì)訓(xùn)練的常用方法 籃球運(yùn)球技術(shù)的四個(gè)環(huán)節(jié) 上籃的具體步驟及注意事項(xiàng) 耐力跑的注意事項(xiàng) 青少年羽毛球入門 青少年羽毛球多球訓(xùn)練法則 打籃球的必要準(zhǔn)備 學(xué)習(xí)打乒乓球的步驟 乒乓球的速度與旋轉(zhuǎn) 打乒乓球的握拍法 如何打好乒乓球 青少年跳高比賽的心理調(diào)節(jié) 三、體育運(yùn)動(dòng)與自我保護(hù) 中學(xué)生運(yùn)動(dòng)的保護(hù)事項(xiàng) 中學(xué)生如何合理地進(jìn)行體育鍛煉 如何選擇合適的體育鍛煉項(xiàng)目 女孩日常體育鍛煉 體育鍛煉也要講究科學(xué) 中長(zhǎng)跑的營養(yǎng)補(bǔ)充 女孩經(jīng)期與適當(dāng)鍛煉 課后肌肉酸痛的成因與對(duì)策 怎樣防止運(yùn)動(dòng)損傷 中長(zhǎng)跑如何避免受傷 青少年籃球運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)補(bǔ)充 籃球運(yùn)動(dòng)中的自我保護(hù) 健美運(yùn)動(dòng)中的自我保護(hù) 跑步愛好者的自我保護(hù) 乒乓球運(yùn)動(dòng)與防護(hù) 羽毛球運(yùn)動(dòng)與保護(hù) 游泳運(yùn)動(dòng)與防護(hù) 自行車運(yùn)動(dòng)及注意事項(xiàng) 青少年足球運(yùn)動(dòng)與防護(hù) 冬季滑冰如何防受傷 四、體育中考全攻略 中學(xué)生體育測(cè)試的意義何在 體育中考應(yīng)注意事項(xiàng) 決定短跑成績(jī)的主要因素 引體向上隔天一練 中考的跑步技巧 長(zhǎng)跑怎樣練習(xí)可以拿滿分 中考實(shí)心球攻略 中考籃球運(yùn)球技巧 提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的有效方法 中考排球如何拿高分 跑步的技巧和姿勢(shì) 一、前傾身體 全程保持身體稍微前傾（但不至于跌到），不要弓腰。前傾角度越大，速度越快。 二、S形體姿 跑步時(shí)，背部挺直，全程（包括腳踩地時(shí)）保持雙膝微屈。跑步時(shí)，頭頂所處的高度應(yīng)當(dāng)比平時(shí)站立時(shí)頭頂（距離地面的高度）低2~3英寸（1英寸=2.54厘米）為宜。 三、步幅要小 單腳落地時(shí)，應(yīng)當(dāng)處于身體下面，而非前面（步伐過大時(shí)，前腳會(huì)處于身體前面）。記�。翰椒酱螅眢w的平衡感就越差；相反，較小的步幅，雙腳接近身體核心部位，才能更好地發(fā)力，跑起來也更穩(wěn)健。 四、腳前掌（而非腳跟）著地 一開始，只用腳趾肚著地。如果腳跟觸地，會(huì)導(dǎo)致身體遭受最大的地面沖擊力，從而妨礙向前奔跑，正如“剎車”原理一樣。 五、節(jié)奏要快 每分鐘需換腿180~190次。隨著體能的增強(qiáng)，如想跑得更快，可以在此基礎(chǔ)上進(jìn)一步加速換腿的節(jié)奏。記�。�?jiǎn)文_觸地的時(shí)間越長(zhǎng)，身體喪失的動(dòng)能就越多。 六、戒“踩地”、應(yīng)“飛起” 這是最難掌握的一環(huán)。單腳觸地后，另一條腿應(yīng)隨著肌腱收縮的同時(shí)，筆直地向臀部方向自然地“飛上去”，就像橡皮圈向上回彈一樣。注意腳趾不要發(fā)力，應(yīng)把注意力集中在股四頭肌和小腿肌肉上，利用它們的力量，飛起后腿。 七、蜻蜓點(diǎn)水 一腳著地，另一腳在飛起時(shí)，不要用力上蹺。應(yīng)該輕輕飛起，高出地面約1英尺（1英尺=12英寸）為宜。由于慣性的作用，腳會(huì)自然地再往上方移動(dòng)少許。跑步速度越快，這種慣性所導(dǎo)致的上揚(yáng)距離就越大。 八、自然落下 單腳離開地面后，應(yīng)當(dāng)向后自然揚(yáng)起，不要隨著觸地的一只腳一樣向前沖。摸索那種在空中翱翔的感覺，身體隨著重心自然前移。離地的那只腳，在空中的運(yùn)動(dòng)軌跡，應(yīng)成一條自然的弧線，然后像一條垂線（不要通過肌肉施加任何力量）般自然落下。 跳繩的技巧 一、簡(jiǎn)要說明 1.搖繩的主要部位是手腕。 2.跳起的高度不宜太高，一般在3~5厘米，落地時(shí)稍有屈膝緩沖動(dòng)作。 3.跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能明顯屈膝。 4.呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。 二、跳的過程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳，說明 1.跳繩的長(zhǎng)短不適合你。 2.跳起的高度不夠或者起跳時(shí)機(jī)和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調(diào)性的問題。 3.要是后半程才容易勾住腳的話就是體力問題。 三、輔助訓(xùn)練 1.課余休息時(shí)間可以利用踮腳尖這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作來增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。 2.模擬跳繩。目的在于最快速度地練習(xí)雙腳跳躍能力。 3.一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習(xí)。可以通過俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強(qiáng)。 四、跳繩的練習(xí)方法 1.定時(shí)跳。也就是1分鐘跳，這期間要堅(jiān)持訓(xùn)練，熟能生巧。 2.計(jì)數(shù)跳。不限定時(shí)間，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。 3.花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓(xùn)練跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。 最后建議：前30秒因?yàn)轶w力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會(huì)出現(xiàn)體力下降、肚子痛、腳酸等現(xiàn)象，所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)調(diào)整，從而減少勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性。 五、安全備忘舒筋活血 跳繩之前最好活動(dòng)一下全身，尤其是相關(guān)的部位，如肩膀、手臂、手腕、腳踝，避免扭傷、挫傷。開始跳繩后，速度由慢到快、循序漸進(jìn)。 六、不可忽略前腳掌 起跳和落地是前腳掌的“任務(wù)”，因?yàn)槟_后跟著地，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)產(chǎn)生很多隱患——大腦、腳踝和脊柱都有可能受到不同程度的損傷。同時(shí)，膝蓋應(yīng)微微彎曲，緩和膝蓋、腳踝與地面接觸時(shí)的沖撞。 七、對(duì)地面也有要求 地面一定要平坦，最好鋪上地毯或軟墊。不宜在松動(dòng)的土地上練習(xí)，否則，繩摩擦地面會(huì)揚(yáng)起很多塵土，污染呼吸道，對(duì)眼睛也不好。 八、時(shí)間選擇 跳繩的時(shí)間一般不受限制，不過要避開飯前和飯后半小時(shí)之內(nèi)。 九、跳繩注意事項(xiàng) 1.跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。 2.繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。 3.選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。 4.跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟須用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。 5.胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，上躍也不要太高，以免關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷。 6.跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部做些準(zhǔn)備活動(dòng)，跳繩后則可做些放松活動(dòng)。 十、跳完不抻腿，白跳 跳完之后，一定要做拉伸運(yùn)動(dòng)。比如伸展小腿：一只腳踩在臺(tái)階上，另一只腳的一半搭在臺(tái)階上，腳后跟懸空向下用力震顫。兩只腳交替做這個(gè)動(dòng)作，這樣能夠美化腿部線條，還能緩解肌肉疼。 十一、如何能輕松快速的提高跳繩成績(jī) 1.跳繩的長(zhǎng)度：?jiǎn)文_踩住繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。 2.握繩的方法：握在繩柄中后端。兩手心不可朝上，盡量向下或者相對(duì)，手心朝下更能發(fā)力。 3.手上技術(shù)要點(diǎn)：兩手上臂貼近身體，手腕用力，減少繩運(yùn)行周長(zhǎng)。 4.腿部技術(shù)要點(diǎn)：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時(shí)膝蓋微屈做緩沖。 5.呼吸：呼吸要自然有節(jié)奏。 6.站姿：身體挺直但不要僵硬，自然彎曲，兩眼平視前方。 7.服裝：最好穿運(yùn)動(dòng)服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運(yùn)動(dòng)鞋。 8.減少失誤：失誤一次會(huì)減少跳10次左右，為了不失誤，速度不宜過快，熟練掌握后再加快速度。 9.思想方面：不要過分追求成績(jī)，放松跳。 10.分段增次練習(xí)：以20秒為單位，要求不失誤，逐步加強(qiáng)，爭(zhēng)取達(dá)到60次。 11.分段增時(shí)練習(xí)：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。 12.如何訓(xùn)練臂力：搖繩訓(xùn)練保證一次能搖200下左右。做俯臥撐、引體向上等。 13.練習(xí)彈跳力：臺(tái)階跳、蛙跳等。 中長(zhǎng)跑的呼吸方法 中長(zhǎng)跑時(shí)，由于機(jī)體能量消耗大，因此對(duì)氧氣的需要量增加。為了保證機(jī)體對(duì)氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合。一般是跑2~3步一呼氣，跑2~3步一吸氣。隨著跑速的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率也會(huì)增加，可采用跑1步一呼氣，跑1步一吸氣的方法。要著重呼氣，因?yàn)橹挥谐浞趾舫龆趸迹拍艹浞治M(jìn)氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時(shí)進(jìn)行。冬季練長(zhǎng)跑或頂風(fēng)跑時(shí)，為了避免冷空氣和強(qiáng)氣流直接刺激咽喉，應(yīng)將舌尖上翹，微微舔住上腭。 中長(zhǎng)跑時(shí)，由于內(nèi)臟器官工作條件的改變，氧氣供應(yīng)落后于肌肉活動(dòng)的需要，所以跑一段時(shí)間后，會(huì)出現(xiàn)胸悶、四肢無力、呼吸困難、跑速降低，產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺，這種現(xiàn)象稱為“極點(diǎn)”。這是一種正常的生理現(xiàn)象。當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí)，一定要以頑強(qiáng)的毅力堅(jiān)持跑下去，要加大呼吸深度，適當(dāng)調(diào)整跑速，這樣，“極點(diǎn)”現(xiàn)象就會(huì)緩解，身體機(jī)能就會(huì)得到明顯好轉(zhuǎn)，這就是生理上所謂的“第二次呼吸”�！皹O點(diǎn)”的克服，不僅是提高訓(xùn)練水平和鍛煉效果的過程，也是培養(yǎng)頑強(qiáng)意志和克服困難的精神的過程�！�
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