想擁有緊實、S曲線、翹臀的性感身材？沒問題�！�15分鐘練出完美線條》就是為你量身定制的。本書邀請全球頂尖教練，為你示范85套超快速塑身法，433種超有效的運動。每次只要15分鐘（不用每天都做運動），4周減掉2寸腰圍。讓你自信地穿上緊身牛仔褲和比基尼、甩開惱人的蝴蝶袖、激瘦大腿、緊實臀部、增加身體柔軟度、加速新陳代謝，同時改善睡眠質(zhì)量，讓你睡得更安穩(wěn)，不容易變胖，身體更健康。①速度最快：●4周減掉6.6cm腰圍,每天15分鐘。
●四個簡單動作立刻燃燒脂肪
②效果最佳：●激瘦大腿內(nèi)側(cè)贅肉
●緊實松垮的手臂和臀部
③為你設(shè)計：●不做仰臥起坐也能打造平坦的腹部●開會或搭飛機時，也能一面偷偷做運動●吃點心也能幫助塑身
④對癥下藥：●甩掉寬大的臀部，擺脫煩人的梨型身材●直筒型身材也可雕塑出性感的線條●加速新陳代謝，讓身體變得更健康
⑤書里還有營養(yǎng)又美味的塑身食譜，同樣也只需花費15分鐘就可烹調(diào)OK！
作者簡介：
S.耶格爾，被稱為“運動辣妹”。塑身書暢銷作家，私人健身教練，越野自行車專家及鐵人三項運動員。著有《保持窈窕身材》，《15分鐘練出完美線條》，《男模都在偷練的肌力訓(xùn)練》等。
目錄：
序?言：15分鐘的秘密
第一章：天才的15分鐘訓(xùn)練計劃
第二章：15分鐘訓(xùn)練的所有問與答
第三章：15分鐘超快速減肥飲食計劃
第四章：15分鐘全身塑形訓(xùn)練
第五章：15分鐘腿部和臀部訓(xùn)練計劃
第六章：15分鐘穿上無肩帶、無袖、露背裝訓(xùn)練計劃
第七章：15分鐘核心肌訓(xùn)練計劃
第八章：15分鐘燃燒脂肪“高強度間歇訓(xùn)練”塑身計劃
第九章：15分鐘針對各種體形的塑身計劃
第十章：15分鐘特殊器材塑身計劃
第十一章：15分鐘隨處都能運動的塑身計劃
第十二章：15分鐘“性福生活”塑身計劃
第十三章：15分鐘病痛痊愈
第十四章：15分鐘戶外運動訓(xùn)練計劃序?言：15分鐘的秘密
第一章：天才的15分鐘訓(xùn)練計劃
第二章：15分鐘訓(xùn)練的所有問與答
第三章：15分鐘超快速減肥飲食計劃
第四章：15分鐘全身塑形訓(xùn)練
第五章：15分鐘腿部和臀部訓(xùn)練計劃
第六章：15分鐘穿上無肩帶、無袖、露背裝訓(xùn)練計劃
第七章：15分鐘核心肌訓(xùn)練計劃
第八章：15分鐘燃燒脂肪“高強度間歇訓(xùn)練”塑身計劃
第九章：15分鐘針對各種體形的塑身計劃
第十章：15分鐘特殊器材塑身計劃
第十一章：15分鐘隨處都能運動的塑身計劃
第十二章：15分鐘“性福生活”塑身計劃
第十三章：15分鐘病痛痊愈
第十四章：15分鐘戶外運動訓(xùn)練計劃
第十五章：15分鐘伸展與力量訓(xùn)練
第十六章：15分鐘瘦身飲食計劃
◆專家強力推薦
“運動讓我維持好身材！”性感女神大牙（周宜霈）
廣告導(dǎo)演、鐵人美魔女馮云
臺灣運動生理暨體能學(xué)會副理事長、中國文化大學(xué)體育學(xué)系暨運動教練研究所教授吳慧君博士
◆亞馬遜讀者好評
1.依照書中的步驟運動兩個月之后，我覺得自己變得更健康，身體的重點肌肉也變得更加緊實有力。我全心推薦這本書！
◆專家強力推薦
“運動讓我維持好身材！”性感女神大牙（周宜霈）
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臺灣運動生理暨體能學(xué)會副理事長、中國文化大學(xué)體育學(xué)系暨運動教練研究所教授吳慧君博士
◆亞馬遜讀者好評
1.依照書中的步驟運動兩個月之后，我覺得自己變得更健康，身體的重點肌肉也變得更加緊實有力。我全心推薦這本書！
2.對于沒時間上健身房的人而言，這本書非常有用，因為它能幫助你輕松塑身，迅速又方便。
3.我喜歡作者的巧思。她針對每個人不同的需求，讓你可以亮麗出席高中校友會、自信地穿上緊身牛仔褲和比基尼、甩開惱人的蝴蝶袖……這本書真的非常具有實用價值。
4.針對身體不同的部位進行雕塑，對癥下藥的方式既精確又簡單，讓你的汗水不會白流。
5.我愛這本書，它讓我整個人煥然一新，不但身材變好，心情也更愉快。
6.這本書幫助我調(diào)整飲食習(xí)慣與運動時程，就像有個私人教練隨侍在側(cè)，真棒！
序言：15分鐘的秘密
為什么僅用15分鐘，就能減輕體重、塑造體形
獲得夢寐以求的身材？
“我沒時間運動�！�
這句話是不是聽來很耳熟�。浚ㄙ澇傻恼埮e手�。┪掖蛸�必然如此。（把手放下來吧。）根據(jù)一次次的調(diào)查結(jié)果，這是女性給出的“為什么不去鍛煉”第一原因。事實也的確如此：我們真的感到時間緊張。繁忙的工作，瑣碎勞累的家務(wù)，還要花時間進行社交生活，從這樣的一天中擠出一個小時，似乎是不可能實現(xiàn)的事。但是，你并不需要花整整一個小時來開始一個有效的塑身計劃，甚至可以說，半個小時也用不到。我們想讓你一起來分享這個小秘密：塑造苗條、性感、健康的體形，僅僅需要15分鐘。
如果你合理地分配時間，就能在每周6次、每次15分鐘的運動中，使體形得到極大改善。根據(jù)2010年10月發(fā)表在《歐洲應(yīng)用生理學(xué)》雜志的研究結(jié)果，15分鐘的抗阻訓(xùn)練與35分鐘的訓(xùn)練相比，對運動后72小時內(nèi)的靜息狀態(tài)能量消耗的提升是等效的。這就意味著，你可能只需要花費設(shè)想中的一半的時間，就能夠消耗熱量，使肌肉塑形，獲得自己想要的完美體形。而且，比起在健身房消耗漫長的時間，你更有機會通過快速健身變得苗條�！秶H運動醫(yī)學(xué)》雜志中的一項研究發(fā)現(xiàn)，想減肥的婦女如果把運動時間控制在15分鐘內(nèi)，那么減肥運動就更容易堅持下去。
這一點很重要。你應(yīng)該經(jīng)常能夠騰出15分鐘的空余，對吧？如果你把每次說或者每次想“我沒有時間”這件事情花費的每秒鐘都累加起來，這個時間應(yīng)該也不止15分鐘了。這就是為什么我們這種革命性的快速健身塑形計劃的每一部分都是15分鐘運動的原因所在。這個15分鐘的運動，并不是30分鐘的運動減為一半的運動，而是經(jīng)過科學(xué)的設(shè)計，這些15分鐘的運動既有效果，又節(jié)省時間，因此你可以花最少的時間達到最好的塑身效果。每多一秒鐘的鍛煉，都會讓你比之前有進步。如果你采用這種鍛煉方式，那將是更明智、更快速的鍛煉，而不是更長時間的鍛煉。
你會發(fā)現(xiàn)，這些運動幾乎可以讓你的小腹馬上變平坦，讓你的脂肪迅速消耗掉，速度如此之快，以至于你來不及買一條瘦一點的褲子；這些運動可以讓你胖乎乎、松松垮垮的胳膊和大腿變得緊致、結(jié)實、平滑，你會隨時隨地想展現(xiàn)身體的完美線條。這本書里的每一組動作都經(jīng)過實際測試，都在最新的研究中進行了驗證。只要運用我們的快速塑身計劃，你將在生活中看到最快的結(jié)果！
為了讓本書所教授的健身效果更佳，世界頂級訓(xùn)練專家專門為各種形式的運動和各種特殊情形下的運動，提供了諸多最前沿的15分鐘運動方案，例如第十五章的瑜伽促進代謝，或者佛羅里達州博卡拉頓的人類行為研究所的胡安?卡洛斯為繁忙旅行設(shè)計的鍛煉，這些內(nèi)容都可以幫助雕塑細長的肌肉線條。本書中的一些建議和運動來源于業(yè)界最著名的專家，其中包括《男性健康》雜志的老朋友馬克?沃斯特根，他是《核心鍛煉》這一石破天驚一書的作者，也是位于鳳凰城的運動員中心的老板；還有圣塔莫妮卡的運動生理學(xué)家“春季拓荒者”艾米?狄克遜，以及洛杉磯的好萊塢的形體訓(xùn)練專家瓦萊麗?沃特斯。
無法擺脫惱人的頭疼？那么，睡眠專家哈斯塔娜?薩尼為你提供少量運動即可緩解頭痛的方法。我們甚至根據(jù)某些女性的特殊體形創(chuàng)造了一些運動，因此，如果你決定花時間去改變自己的梨形身材，書中特制的訓(xùn)練動作可以幫助你。除了打理身體的外觀，照顧身體的感受也很重要，因此我們專門請專家為你傳授一些增進性生活品質(zhì)的運動，用一整章的內(nèi)容幫助你的性愛生活更加完美（你好，核心高潮�。�。在快速健身計劃中，你將學(xué)會如何將這些運動整合在一起達到巔峰效果。如果聯(lián)合了我們的快速減重體系，你甚至可以甩掉更多的體重和贅肉，甚至能更快地把自己套回到苗條的牛仔褲中。準(zhǔn)備好開始了嗎？很好！讓你引人注目的15分鐘，很可能馬上就要來臨了！
◆15分鐘訓(xùn)練的14種好處，能讓你變得更纖瘦、性感與健康！
1.脂肪變肌肉
無論你是想穿上比基尼，還是僅僅想找個法子讓自己平平的屁股變得翹一點，15分鐘就已足夠。首席力量訓(xùn)練研究員韋恩?威斯科特博士是馬薩諸塞州昆西市昆西學(xué)院運動科學(xué)系的指導(dǎo)教師，他證實，如果選擇的運動很明智，一些少量運動——某些時候只是4種運動，就足以改變身體組成（譯者注：是機體中脂肪與非脂肪在體重中所占的比例）�！把芯勘砻�，僅通過4種運動來鍛煉機體的主要肌肉，就可以讓身體得到極大的改善——8周內(nèi)就能甩掉2公斤脂肪，獲得1公斤肌肉�！彼f。這4種關(guān)鍵的運動是：下蹲運動、推舉運動、劃船運動和收腹運動，每種運動做幾次。為了讓全身機體塑形，在幾輪的15分鐘健身中做幾次該運動。
2.燃燒更多卡路里
甚至更好！即使是最短回合的力量訓(xùn)練，它能帶來的燃燒卡路里的益處也可以一直延續(xù)到離開健身房。這份來自南伊利諾斯大學(xué)的研究值得我們重提一下：研究人員發(fā)現(xiàn)，即使志愿者僅完成一組9種運動的訓(xùn)練，或者進行11分鐘的力量訓(xùn)練，每周三天，他們的靜息代謝率（身體休息時所消耗的熱量）也會增加，而且也燃燒脂肪，使得令人討厭的體重被重重圍困（體重不會增長）。而此后，甚至?xí)霈F(xiàn)更多可喜的變化。
3.永葆青春
除非我們能做出點什么舉動來阻止這些變化，否則當(dāng)我們20歲以后，每年都會損失0.2公斤肌肉——這一觀點來自普渡大學(xué)卡柳梅特分校健身中心的健身運動專家蒂娜?施密特-麥克納爾蒂。這一數(shù)字聽起來似乎無關(guān)緊要，但是當(dāng)你考慮到肌肉是人體最大的熱量燃燒器——0.5公斤肌肉消耗的熱量是0.5公斤脂肪的5倍，那么這就好比“一步入成年，就把腳從機體代謝油門上移開”，麥克納爾蒂解釋說。代謝猛地下降會導(dǎo)致體重以每年0.5~1公斤的速度緩慢攀升。因此，毫不稀奇，美國女性平均在20~50歲時，因代謝停止平均減少7公斤肌肉，增加20公斤脂肪。
4.穿衣合體
即便我們的身材尺寸不會像騎行下坡路一樣噌噌下降，但是減去脂肪后的肌肉組織會讓你永遠能穿上緊身牛仔褲。這是如何實現(xiàn)的？因為0.5公斤脂肪占據(jù)的體積比0.5公斤肌肉多20%。抗阻力訓(xùn)練——僅僅是短短的15分鐘——就是你一生保持肌肉（還有體形）年輕所要付出的成本。
5.睡得更好
高強度訓(xùn)練會讓你安眠得像個嬰兒，這反過來又可以幫助你保持體重。澳大利亞研究人員近期的研究表明，進行8周全身抗阻力訓(xùn)練的男性與女性睡眠質(zhì)量改善了23%。甚至可以比開始運動前入睡更快、睡得更長。這一點很重要，因為睡眠不好不利于控制腰圍。事實上，斯坦福大學(xué)科學(xué)家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)每晚睡眠時間在7?小時以下時，體重會成比例地增加，這似乎是因為剝奪睡眠刺激了饑餓激素和儲存脂肪的激素皮質(zhì)醇的分泌。
6.強健骨骼
對于骨骼的構(gòu)建，抗阻力訓(xùn)練首屈一指。不幸的是，女性骨骼構(gòu)建的頂峰時期是在青少年時期和20歲早期，然后在35歲左右的時候，骨骼開始走下坡路，此后骨骼以每年1%的速度變薄，在絕經(jīng)后，速度會加快至2~3倍。一項研究對124名男性和女性進行了調(diào)查，結(jié)果發(fā)表在近期出版的《骨質(zhì)疏松》雜志上，其報告表明，高強度訓(xùn)練（正如在我們的超快速健身法中所發(fā)現(xiàn)的）40周即增加了高風(fēng)險部位的骨密度，如脊椎、髖部和大腿。與之形成對比的是，進行低強度訓(xùn)練的人在相同的時間內(nèi)骨密度卻下降了。
7.更加靈活
隨著年齡增加，肌肉慢慢變僵硬，此時柔軟度會最先消失。如果你什么都不做，成年后身體的柔軟度將減少50%，到時無論彎腰或蹲下都會變得困難。全身范圍內(nèi)的肌肉運動，比如你將進行的15分鐘運動，會讓你的四肢更靈活。科學(xué)家在《國際運動醫(yī)學(xué)》雜志上發(fā)表的一項研究表明，連續(xù)16周每周進行3次全身健身的男性與女性，其胯部與肩部的活動范圍增加，而且坐地前伸測驗評分也改善了11%。在我們的健身法中，你將會發(fā)現(xiàn)能夠在靈活性方面獲益的特殊伸展運動和強化健身法。
8.預(yù)防心臟病發(fā)作
規(guī)律的抗阻力訓(xùn)練可以加強你最重要的肌肉——心肌，并改善整個心血管系統(tǒng)的健康狀況。在《實用生理學(xué)》雜志上刊登了一項研究，科學(xué)家報告了志愿者經(jīng)過連續(xù)8周、每周3天的力量訓(xùn)練后，其收縮壓（高壓）平均下降了9個百分點，舒張壓（低壓）平均降低了8個百分點。這足以讓卒中風(fēng)險下降40%，讓心臟病發(fā)作風(fēng)險降低15%。
9.預(yù)防糖尿病
肌肉是一種簡單的良藥。悉尼大學(xué)2003年開展了一項研究，這項來自澳大利亞的研究報告了抗阻力訓(xùn)練可以改善胰島素敏感性，這意味著血糖峰值更低，血糖水平紊亂更少，以及暴飲暴食性低血糖發(fā)生得更少。研究還表明，抗阻力訓(xùn)練對內(nèi)臟脂肪的燃燒特別有利，這種在腹部深藏、覆蓋于內(nèi)臟器官上的脂肪會增加代謝綜合征的風(fēng)險。即使你已經(jīng)患上糖尿病，進行抗阻力訓(xùn)練也不晚。奧地利科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，患有2型糖尿病的男性和女性開始力量訓(xùn)練后，體內(nèi)血糖水平明顯降低，自身狀況得到明顯改善。
10.預(yù)防癌癥
抗阻力訓(xùn)練可以幫助清除導(dǎo)致癌癥的自由基，這是佛羅里達大學(xué)的研究成果。研究人員發(fā)現(xiàn)，每周3天進行抗阻力訓(xùn)練，在6個月后氧化性細胞損傷比沒有進行舉重訓(xùn)練的受試者低。高強度訓(xùn)練（如我們發(fā)現(xiàn)的HIIT健身法）對乳腺癌的預(yù)防也很有益。
11.變得更聰明
加拿大研究人員發(fā)現(xiàn)一年中每周僅進行一次力量訓(xùn)練，就能讓參與研究的女性志愿者腦力增加近13%。其他研究也報告了力量訓(xùn)練改善短期和長期記憶力、語言推理能力以及注意力時長�，F(xiàn)在我們可以說，肌肉變發(fā)達，頭腦會更聰明！
12.抗壓性更高
當(dāng)壓力來臨時，體態(tài)適者才更有生存機會。A&M大學(xué)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，能夠抗壓的人體內(nèi)應(yīng)激激素的水平明顯低于整天窩在沙發(fā)里看電視而無所事事的人。佐治亞醫(yī)學(xué)院的科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過一段時期的應(yīng)激壓力后，肌肉組織較多的人血壓水平恢復(fù)正常的速度快于肌肉組織較少的人。
13.更加快樂
對于改善心情而言，俯臥撐和帕羅西汀（譯者注：抗抑郁藥物）效力相同。悉尼大學(xué)的研究近期發(fā)現(xiàn)有規(guī)律進行力量訓(xùn)練的人發(fā)生嚴(yán)重抑郁癥狀的狀況很少。短期有氧運動也同樣有效。博林格林州立大學(xué)的科學(xué)家報告說，與相似的人群相比，受試的21名男性與女性哪怕只是騎車10分鐘也能改善心情。
14.擁有更多時間
在以下的內(nèi)容中，你將會獲取你需要的所有超級15分鐘健身計劃的所有信息。然后，你就會有很多小時（甚至很多天！）做其他事情!
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